En Movimiento con bandas elásticas y ligas!!!

EJERCICIO CON BANDAS Y LIGAS ELASTICAS

I PARTE:
BANDAS Y LIGAS DE RESISTENCIA

Rebeca Bello Bolívar
Investigación y redacción

Las bandas y ligas elásticas de resistencia nos permiten realizar ejercicio de forma cómoda y divertida, son perfectas para las personas que empiezan a realizar actividad física y para quienes tienen más experiencia, sin importar la edad, pues con ellas se puede realizar gran variedad de ejercicios que tonifican, ya que la isotensión (tensión constante que las bandas o ligas mantienen) te ayudará a fortalecer tus músculos, como bíceps, tríceps, pectorales, glúteos, etc., además de aportarte resistencia.

Las bandas le permiten a uno, utilizar un rango completo de movimiento con peso ligero (resistencia baja), lo cual es importante cuando uno se está rehabilitando de una lesión, o cuando se empieza a hacer ejercicio con regularidad o cuando se quiere hacer un ejercicio que active los músculos sin sobre cargarlos mucho. 

Se puede aumentar la fuerza en los músculos que se activan, al usar bandas más fuertes (hay distintos colores de bandas o de ligas, distinguiendo así cada uno, un nivel mayor de tensión) y finalmente se pasaría a utilizar pesas.

Este aparato ejercitador además de ser económico y accesible, se puede utilizar para rehabilitación y estiramientos sin poner en riesgo tus articulaciones y tus músculos. Otra ventaja de las ligas y bandas es el espacio necesario para realizar el ejercicio: se pueden colgar alrededor de cualquier punto estacionario, alrededor de barras o alrededor de los tobillos, en fin son de uso práctico y se guardan de forma más sencilla y son fáciles de transportar.

Para adquirir las bandas y ligas uno debe estar consciente de lo que busca, ya que existen en una variedad de tamaños y resistencias para que se pueda escoger los niveles adecuados de trabajo.

Es importante recordar que las bandas y ligas elásticos NO proporcionan un trabajo aeróbico que es una parte importante para estar en forma, tampoco aumentan la fuerza de manera significativa. Solo sirven para el acondicionamiento general de los músculos.
Por tanto, uno no debería ejercitarse solamente con bandas o ligas, sino que se debería hacer también actividades aeróbicas (caminata, trote, ciclismo de ruta o estacionario, natación, baile...) por lo menos 30 minutos 5 ó más días por semana y además se  debería practicar actividades contra resistencia con el propio peso (ejercicios de equilibrio en una pierna, sentadillas, abdominales, etc.) o con pesas, por lo menos tres veces por semana no consecutivas (ver en el blog el enlace a recomendaciones de actividad física para la salud).

CUIDADOS DE LAS LIGAS ELASTICAS (mantenimiento)
  • Evitar las grietas en las cintas, al realizar los ejercicios no utilice joyas, y utilice zapatos deportivos.
  • Antes de realizar un ejercicio revise si la liga no está rota o desgastada, pues con esto evita que se rompa mientras realiza el ejercicio.
  • Para asear las ligas límpielas con agua y aplique talco después de secarlas, así cuando las utilice de nuevo no resbalarán, además de que se previene la acumulación de humedad en las ligas o bandas.
  • Las ligas elásticas NO son un juguete. No permita a los niños o niñas utilizarlas sin vigilancia.
  • No permita que se formen nudos en las ligas, o que descansen sobre objetos calientes. Guarde la liga o banda a temperatura ambiente y no la exponga a los rayos directos del sol durante largo tiempo.

Referencias:
Kempf, H-D., Schmelcher, F., & Ziegler, C. (1998). Libro de entrenamiento con el Thera-band. España: editorial Paidotribo
Montilla, M.J. & Sunyet, M.V. (2001).1887 ejercicios de Fitness. España: editorial Paidotribo


EJERCICIO CON BANDAS Y LIGAS ELASTICAS
Parte II

Rebeca Bello Bolívar
Investigación y redacción
Los ejercicios se pueden realizar con bandas elásticas de diferentes medidas. Uno debe elegir las más adecuada.
Se pueden utilizar bandas o ligas elásticas con empuñaduras o sin ellas, uniéndolas a otras en los extremos, incluso.
Hay que considerar que la longitud de la banda determina el esfuerzo que uno realiza. Cuánta más proporción uno deje entre los miembros que realizan el ejercicio, menos resistencia ofrece al movimiento. Este principio sirve para regular el esfuerzo en función de la intensidad y experiencia.
¿Qué debo tener en cuenta al ejercitarme con ligas o bandas elásticas?
a) Siga exactamente la descripción del ejercicio, si es posible realizar los ejercicios delante de un espejo.
b) Tenga en cuenta la amplitud y la dirección del movimiento durante el ejercicio.
c) La liga debería haber sido estirada un poco antes, al realizar la posición inicial.
d) Dependiendo de cada ejercicio fije la cinta con las manos, debajo de los pies o con objetos estables.
e) Vigile que la liga quede sujeta firmemente.
f) Realice los movimientos de forma fluida y a un ritmo regular.
g) Al estirar la liga, permita que vuelva a la posición inicial de forma gradual y no la suelte.
h) Evite los movimientos bruscos.
i) Mientras realiza el ejercicio, mantenga siempre la tensión de la liga.
j) Cuide que su posición inicial sea siempre la correcta.
k) Espalda recta, sacando la “colita” (pelvis en retroversión).
l) Mantenga la cabeza en línea vertical con la columna vertebral.
m) Dirija la mirada hacia adelante.
n) Mantenga la musculatura del tronco contraída, especialmente el abdomen (eso sí, sin forzar la respiración).
ñ) Mantenga las muñecas sin doblarlas.
o) No estire excesivamente las articulaciones de los codos.
p) Tenga las piernas flexionadas y ligeramente giradas hacia afuera. La rodilla nunca debe forzarse a una posición en la que se sienta tensión en sus ligamentos; siempre debe estar semiflexionada o flexionada a 90° (ángulo recto), según la postura del ejercicio.
q) Respire regularmente mientras realiza el ejercicio.
r) El dolor es una señal de ¡alerta! Si siente molestias con un ejercicio interrúmpalo inmediatamente.
s) Elija su propio nivel de intensidad, (mayor número de repeticiones y series o cambios de ligas con distinta resistencia).
t) Realice los ejercicios en serie, para hacer más dinámica su rutina.
Pero sobre todo recuerde: disfrute muchísimo su rutina de ejercicio y siga siempre en movimiento!!!

Referencias:
Kempf, H-D., Schmelcher, F., & Ziegler, C. (1998). Libro de entrenamiento con el Thera-band. España: editorial Paidotribo
Montilla, M.J. & Sunyet, M.V. (2001).1887 ejercicios de Fitness. España: editorial Paidotribo

Imagenes obtenidas de:
http://images.google.co.cr/


2 comentarios:

  1. yo he visto aparatos de ejercicio que tienen ligas como tower 200, cada liga con diferente resistencia, esto puede ayudar y obtener una buena rutina?

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