El HIIT en hipoxia

Un grupo de cinco investigadores llevaron a cabo una revisión sistemática, metanálisis y metarregresión con el fin de determinar el efecto el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en la hipoxia sobre la absorción máxima de oxígeno (VO2max) en comparación con el HIIT en la normoxia.

La hipoxia se define como la reducción del contenido o de la presión parcial de oxígeno a nivel celular (Fernández, s. f).  Por otro lado el Vo2max es el volumen máximo de oxígeno que puede procesar el organismo durante un ejercicioo a la cantidad de oxígeno aprovechable al respirar (Méndez, s. f). 

La exposición crónica a la altitud natural estimula la producción renal de eritropoyetina (EPO), lo que aumenta la masa de hemoglobina y el recuento de glóbulos rojos, esto aumenta la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre y la mejora de la absorción máxima de oxígeno. 

Este metanálisis se llevó a cabo de acuerdo con las directrices PRISMA. Se incluyeron estudios que cumplían los siguientes criterios: (1) manuscrito de texto completo; (2) no una revisión; (3) se requería que los estudios tuvieran un grupo de control dentro del entorno normoxico/a nivel del mar o incluyeran medidas de intervención previas al ejercicio; (4) participantes sanos de cualquier sexo de 16 a 65 años; (5) se requerían estudios para emplear una intervención/programa HIIT durante un mínimo de 14 días. 

Tras la eliminación de artículos no elegibles, se incluyeron 9 estudios en el metanálisis. Se incluyó un total de 194 participantes (hombres = 139, mujeres = 55). Los estudios duraron de 2 a 13 semanas, e incluyeron correr, andar en bicicleta y nadar. 

El hallazgo principal fue que se encontró que el HIIT en la hipoxia aumentó el VO2max más que el HIIT en la normoxia. 

Dados los resultados, la aplicación de estos datos sugiere que agregar un estímulo hipóxico a un período de HIIT puede ser más efectivo para mejorar el VO2max que el HIIT solo. Por lo tanto, los entrenadores y atletas con acceso a la altitud (ya sea natural o simulada) deben considerar la implementación de HIIT en la hipoxia, en lugar de HIIT en la normoxia siempre que sea posible, suponiendo que no haya efectos secundarios negativos.

Fuente: 

Westmacott, A., Sanal-Hayes, N. E. M., McLaughlin, M., Mair, J. L., & Hayes, L. D. (2022). High-Intensity Interval Training (HIIT) in Hypoxia Improves Maximal Aerobic Capacity More Than HIIT in Normoxia: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. International journal of environmental research and public health, 19(21), 14261. https://doi.org/10.3390/ijerph192114261

Fernández, D., Díaz, J., Caballero, A y Córdoba, A. (s. f).Entrenamiento de fuerza y resistencia en hipoxia: efecto en la hipertrofia muscular. Revista Biomédica. https://revistabiomedica.org/index.php/biomedica/article/view/4084/4306#:~:text=La%20hipoxia%20se%20define%20como,y%20al%20tiempo%20de%20exposici%C3%B3n. 

Méndez, R. (s. f). Vo2max: Qué es, por qué es importante y cómo puedes calcularlo. Palabra de Runner. https://www.palabraderunner.com/vo2-max-que-es-y-formula/ 

Tratamientos de recuperación: sumersión en agua fría

 

Un grupo de siete investigadores australianos realizaron una revisión sistemática con metanálisis y metarregresión que comparó los efectos de la inmersión en agua fría con otras modalidades de recuperación comunes sobre la recuperación del rendimiento atlético, los resultados perceptivos y la creatina quinasa después de un ejercicio extenuante agudo en poblaciones físicamente activas.

En la inmersión en agua fría se sumerge el cuerpo (total o parcialmente) en agua a una temperatura de 8-20 °C. Por otro lado, en este estudio se midió los efectos sobre la creatina quinasa la cual es un marcador fisiológico de daño muscular.

En cuanto a los criterios de inclusión, estos fueron: (1) ensayos controlados aleatorios revisados ​​por pares publicados en inglés; (2) los participantes competían en cualquier nivel de competición deportiva o se consideraban físicamente activos; (3) protocolos que utilizaron sumersión en agua fría después de una serie aguda de ejercicio extenuante; (4) utilizaron diversas modalidades de recuperación como intervención de comparación; y (5) las medidas de resultado incluyeron recuperación en cuanto a rendimiento (flexibilidad, fuerza potencia y marcadores perceptivos de recuperación.

Tras la eliminación de artículos no elegibles, se incluyeron 26 estudios en el metanálisis.

En los hallazgos, la sumersión fue más eficaz que otras modalidades de recuperación para mejorar la percepción de recuperación, la reducción de las concentraciones de creatina quinasa y la recuperación de la potencia muscular. En la fuerza no hubo diferencias entre la sumersión y otros métodos de recuperación.

En síntesis, entrenadores y deportistas deberían considerar su uso como parte de su proceso de recuperación durante las fases competitivas. Sin embargo, se debe reconocer que la sumersión en agua fría puede mitigar las adaptaciones del entrenamiento durante las fases de preparación, particularmente para los programas de entrenamiento basados ​​en la fuerza, debido a cambios atenuados en el músculo.

Fuente:

Moore, E., Fuller, J. T., Bellenger, C. R., Saunders, S., Halson, S. L., Broatch, J. R., & Buckley, J. D. (2023). Effects of Cold-Water Immersion Compared with Other Recovery Modalities on Athletic Performance Following Acute Strenuous Exercise in Physically Active Participants: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(3), 687–705. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01800-1

 

 

 

 

¿Es el ayuno intermitente una opción para perder peso?

Investigadores de Irán, Estados Unidos e Italia realizaron una revisión sistemática y metánalisis con el fin de evaluar la influencia del ayuno intermitente en combinación con el entrenamiento de resistencia en los resultados de la composición corporal en los individuos que realizan entrenamiento de resistencia.

El ayuno intermitente es cuando se alternan períodos de comer y no comer cada día o semana (Olsson, 2022). Generalmente en el ayuno intermitente se disminuye la frecuencia de las comidas diarias o semanales al restringir los momentos durante los cuales se permite la ingesta de energía. Se han definido varios subtipos: la alimentación con restricción de tiempo, el ayuno en días alternos y el ayuno periódico.

Para la selección de estudios se utilizó el método PRISMA. Al final se obtuvieron un total de 8 estudios elegibles para el análisis que incluyeron 221 participantes mediante un modelo de efectos aleatorio.

Según los resultados de este estudio, la combinación del entrenamiento de resistencia con ayuno intermitente se asoció con disminuciones en masa corporal, el índice de masa corporal, masa grasa y porcentaje de grasa corporal y sin alteraciones significativas en la masa libre de grasa en comparación con un grupo de control que no realizó ayuno intermitente. Mientras tanto, los análisis de subgrupos basados ​​en la duración de las intervenciones (cuatro, ocho o 12 semanas) no revelaron efectos diferenciales sobre el porcentaje de grasa corporal, masa grasa y masa libre de grasa.

Por esto, el ayuno intermitente puede ser una opción para aquellas personas que deseen perder peso, sin embargo, para optar por el programa que más se adapte a la persona es recomendable realizar análisis de composición corporal con el nutricionista y evaluar las necesidades específicas de cada persona ya que este ayuno no es apto para todos y puede resultar muy agotador para la persona o en el peor de los casos, problemas de salud.

 

Fuente:

Olsson, R. (2022). ¿Qué es el ayuno intermitente y es adecuado para ti?. Banner Health. https://www.bannerhealth.com/es/healthcareblog/teach-me/intermittent-fasting 

Ashtary-Larky, D., Bagheri, R., Tinsley, G. M., Asbaghi, O., Paoli, A., & Moro, T. (2021). Effects of intermittent fasting combined with resistance training on body composition: a systematic review and meta-analysis. Physiology & behavior, 237, 113453. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2021.113453

 

Cafeína y rendimiento deportivo

En esta revisión sistemática y metanálisis realizado por investigadores de España se buscó evaluar el efecto de la cafeína administrada en forma de cápsulas, bebidas y barras energéticas en varias medidas del rendimiento cognitivo en los deportes.

Las funciones cognitivas incluyen una am
plia gama de operaciones mentales básicas, como la atención, la memoria y las funciones ejecutivas que involucran la memoria de trabajo, la toma de decisiones y la multitarea, entre otras.

Para definir los criterios de inclusión, se siguió el modelo PICOS: población de atletas adultos, suplemento de la cafeína como intervención, el placebo como comparación, resultados relacionados al rendimiento cognitivo del deportista y un diseño de estudio cruzado doble ciego y aleatorio. 

Estos criterios de inclusión fueron: (1) información clara sobre la administración de cafeína, (2) cafeína administrada en forma de bebida, café, barra de energía, goma de mascar o cápsula, (3) estudios que incluyen un grupo de placebo, (4) el experimento estuvo bien diseñado e implicó la ingestión de una dosis de cafeína o un producto que contiene cafeína antes y/o durante el deporte o el ejercicio, (5) el diseño fue un cruce aleatorio doble ciego experimento, (6) el idioma del artículo era el inglés.

Como resultado, se obtuvieron 13 estudios que fueron utilizados para la revisión y metanálisis. En cuanto a su calidad metodológica, 1 fue excelente, 9 muy buenos y 3 buenos. 

En general, se encontró que la cafeína mejora el rendimiento de la atención, la energía proporcionada y el estado de ánimo.  También puede mejorar el tiempo de reacción simple, el tiempo de reacción de elección, la memoria o la fatiga.

A pesar de los varios beneficios de la cafeína en el rendimiento cognitivo en los deportes sugeridos por esta revisión (resistencia, fútbol, golf, ejercicio recreativo) el uso de la suplementación con cafeína aún debe evaluarse para detectar los efectos secundarios asociados con el consumo de este estimulante.

 

Fuente: 

Lorenzo Calvo, J., Fei, X., Domínguez, R., & Pareja-Galeano, H. (2021). Caffeine and Cognitive Functions in Sports: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 13(3), 868. https://doi.org/10.3390/nu13030868

¿Estirar para correr mejor?

Un grupo de siete investigadores italianos llevaron a cabo un estudio sobre los efectos agudos del estiramiento previo al ejercicio en las respuestas fisiológicas y metabólicas, el rendimiento de la resistencia y la percepción del esfuerzo en la carrera de resistencia. De la misma forma se buscó comparar la efectividad del estiramiento estático ante el dinámico.

Se considera estiramiento estático el movimiento de las extremidades hasta el final del rango de movimiento manteniendo esta posición de 15 a 60 segundos, mientras que el estiramiento dinámico requiere movimientos controlados hasta el final del rango de movimiento, mediante la contracción de grupos musculares agonistas y alargamiento de los grupos musculares antagonistas. 

En el estudio participaron 8 corredores recreativos, con un volumen de entrenamiento de aproximadamente 15 kilometros por semana. Se realizaron 4 sesiones: la primera fue una prueba de ejercicio cardiopulmonar para averiguar la intensidad de las posteriores sesiones hasta el agotamiento. Las otras 3 sesiones fueroncarreras de resistencia hasta el agotamiento, diferenciadas por el tipo de estiramiento: estático, dinámico y sin estiramiento.

Se encontró que tanto los ejercicios de estiramiento estático como dinámico durante el calentamiento mejoraron la economía de carrera, es decir, se requiere de menos energía para ejecutar una carrera a cierta velocidad.  Además, la calificación de esfuerzo percibido al final de la prueba disminuyó siguiendo ambos protocolos de estiramiento. 

Finalmente, teniendo en cuenta los efectos positivos inducidos por el estiramiento antes de la carrera de resistencia, se puede recomendar la aplicación de ejercicios de estiramiento estático y dinámico como parte de la rutina de calentamiento a los corredores recreativos. Tal enfoque, por un lado, puede optimizar el costo de la energía requerida y, por otro lado, puede reducir la percepción de esfuerzo, haciendo que la sesión de entrenamiento sea más agradable.

Fuente:

Faelli, E., Panascì, M., Ferrando, V., Bisio, A., Filipas, L., Ruggeri, P., & Bove, M. (2021). The Effect of Static and Dynamic Stretching during Warm-Up on Running Economy and Perception of Effort in Recreational Endurance Runners. International journal of environmental research and public health, 18(16), 8386. https://doi.org/10.3390/ijerph18168386 

Rehidratación: leche vs bebida energética

 

Un conjunto de investigadores australianos comparó los potenciales de rehidratación de diferentes bebidas a base de leche con una bebida con carbohidratos y electrolitos después de la pérdida de líquidos inducida por el ejercicio.

La rehidratación se considera como el proceso mediante el cual el cuerpo ingiere líquido, que puede ser de diferentes formas, con el objetivo de mantener unos niveles estables de agua dentro de los diferentes compartimientos.

El estudio se realizó en 4 días con separación de7 días entre cada uno. Los participantes fueron 15 varones saludables con tolerancia a la lactosa. Estos participantes se ejercitaron en un cicloergómetro hasta perder un 1.8% de su masa corporal. Una vez que perdieron ese porcentaje estuvieron 30 minutos en reposo y a los 60 minutos realizaron la primera ingesta de una de las cuatro bebidas de rehidratación: leche de vaca, leche de soja, un suplemento alimenticio líquido a base de leche (Sustagen Sport de Nestle) y una bebida deportiva (Powerade).

Cada bebida fue asignada al azar y se consumieron durante 1 hora en volúmenes equivalentes al 150% de la pérdida de masa corporal. Se obtuvieron muestras de masa corporal, sangre, orina y medidas de tolerancia gastrointestinal cada hora durante las 4 horas después del consumo de bebidas.

Como resultados se encontró que la masa corporal neta fue significativamente mayor con Sustagen Sport en comparación con las pruebas con leche de vaca, la leche de soja y la bebida energética. Además, la leche de vaca y la leche de soja fueron igualmente eficaces para mejorar la restauración de líquidos en comparación con la bebida de carbohidratos y electrolitos.

Se concluye que las bebidas a base de leche son opciones de rehidratación más efectivas en comparación con las bebidas deportivas tradicionales. La energía, las proteínas y el sodio adicionales en un suplemento alimenticio líquido a base de leche facilitan una recuperación superior de líquidos después del ejercicio. Además, la elección de la leche de vaca sobre las bebidas de leche de soja debe basarse en preferencias personales ya que ambos tienen un potencial de rehidratación igualmente efectivo cuando se consumen los volúmenes igualados.

Estos resultados nos amplían las opciones cuando se quiere rehidratar después del ejercicio, habrá personas que son amantes de los lácteos y quieran intentarlo, sin embargo, otras no lo podrán por su baja tolerancia. Por esta razón, estudios similares con productos deslactosados cobran importancia para ampliar más el tema.  

Fuente: 

Desbrow, B., Jansen, S., Barrett, A., Leveritt, M. D., & Irwin, C. (2014). Comparing the rehydration potential of different milk-based drinks to a carbohydrate-electrolyte beverage. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism, 39(12), 1366–1372.

Futsala: ¿qué modelo HIIT es mejor?

Fox, M. (s.f). Sesión de fútbol sala. Sport Session Planner. https://www.sportsessionplanner.com/s/iHIN/Futsal---Passing-&-Moving.html

Investigadores de Brazil, Portugal y Italia realizaron un estudio para analizar los efectos de dos modelos basados en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en adaptaciones fisiológicas, así como la asociación de la carga de entrenamiento y la variabilidad de la frecuencia cardíaca en jugadores de fútbol sala.

La carga de entrenamiento se define como la cantidad de estímulos o trabajo que a través de ejercicios o acciones producen un efecto en el estado funcional de un organismo (Úbeda, 2013).

Por otro lado, la variabilidad de la frecuencia cardíaca corresponde a las variaciones temporales de la frecuencia cardíaca o del intervalo latido-latido (Rodríguez et al, 2022).

El estudio fue de carácter experimental donde participaron 11 jóvenes de fútbol sala con un promedio de edad de 18 años, los cuales debían asistir a un 75% de las sesiones de entrenamiento durante el periodo de investigación.

Durante este período de estudio de 10 semanas, los jugadores fueron monitoreados en más de 105 sesiones de entrenamiento, que se distribuyeron en 16 sesiones dedicadas a modelos HIIT. Se dividió el grupo en dos, uno de estos realizó 8 sesiones de HIIT al 86% y el otro al 100% de la velocidad máxima derivada de la prueba de resistencia intermitente de fútbol sala (FIET). De las restantes sesiones, 23 fueron para desarrollar características de fuerza-potencia y 56 sesiones dedicadas a las habilidades técnicas y tácticas específicas del fútbol sala.

Los participantes realizaron carreras de ida y vuelta, donde en el modelo HIIT86 consistía en 4 series de carrera de 4 minutos realizados al 86% con 3 minutos de recuperación pasiva entre las series, mientras que el modelo HIIT100_% estaba compuesto de 8 series de 60 segundos al 100% con 45 segundos de recuperación pasiva entre las series. Cada carrera se caracterizó por 15 segundos de esfuerzo, seguido de 15 segundos de descanso pasivo.

Antes y después del período de 10 semanas, se realizaron las siguientes pruebas de aptitud física en tres días separados: primer día: prueba de variabilidad de frecuencia cardíaca (HRV) en reposo y prueba de cinta de carrara incremental; segundo día: prueba de salto vertical, sprint recto de 15 m y pruebas de capacidad de sprint repetido; tercer día: prueba de resistencia intermitente de fútbol sala (FIET).

Entre los principales resultados del estudio se destaca que el modelo HIIT86 fue más efectivo para mejorar la velocidad máxima, los umbrales ventilatorios y la altura en salto vertical.

Los autores concuerdan en que los estudios comparativos que examinan la efectividad de diferentes modelos de entrenamiento son cada vez más necesarios y recomendados para ayudar a guiar la toma de decisiones de los entrenadores de fuerza y ​​acondicionamiento durante la planificación de programas de entrenamiento con jugadores de fútbol sala. Además, desde una perspectiva práctica, los especialistas en fuerza y ​​acondicionamiento deberían considerar pasar más tiempo en sesiones de HIIT de carrera ida y vuelta menos intensas que en sesiones más intensas y cortas con menos cambios de dirección.

Fuente:

Campos, F. S., Borszcz, F. K., Flores, L. J. F., Barazetti, L. K., Teixeira, A. S., Hartmann Nunes, R. F., & Guglielmo, L. G. A. (2021). HIIT Models in Addition to Training Load and Heart Rate Variability Are Related With Physiological and Performance Adaptations After 10-Weeks of Training in Young Futsal Players. Frontiers in psychology, 12, 636153. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.636153

Úbeda, V. (2013). ¿Qué es la carga de entrenamiento?. Vicenteubeda. https://www.vicenteubeda.com/que-es-la-carga-de-entrenamiento/

Rodríguez, I., Rodríguez, N., Álvarez, A., Zambrano, L., Luciano da Veiga, G., & Romero, F. (2022). Variabilidad del ritmo cardíaco en pediatría: aspectos metodológicos y aplicaciones clínicas. Archivos de cardiologia de Mexico, 92(2), 242–252. https://doi.org/10.24875/ACM.20000473

 

Un calentamiento preventivo

 Un grupo de investigadores de China realizaron una revisión sistemática y un metaanálisis cuyo objetivo fue evaluar los efectos del programa FIFA+ Kids en la prevención de lesiones en niños futbolistas.

INFOBAE. (2017). Jugar al fútbol en la niñez y un importante beneficio para el crecimiento. Infobae. https://www.infobae.com/salud/fitness/2017/01/18/jugar-al-futbol-en-la-ninez-y-un-importante-beneficio-para-el-crecimiento/

FIFA11+ es un completo programa de ejercicios de calentamiento diseñado para reducir las lesiones entre los jóvenes futbolistas, que fue desarrollado conjuntamente en 2006 por el Centro de Evaluación e Investigación Médica de la FIFA (Suiza), el Centro de Investigación de Traumatismos Deportivos de Oslo (Noruega) y el Centro de Investigación y Evaluación Médica de Santa Mónica.

En particular, FIFA11+ Kids es un programa de prevención de lesiones diseñado específicamente para niños menores de 14 años. Tiene una duración de 15 minutos y consta de siete ejercicios diferentes: un juego de carrera, dos ejercicios de salto, una tarea de equilibrio/coordinación, dos ejercicios dirigidos a la estabilidad corporal, y un ejercicio para mejorar la técnica de caída.

Entre los criterios de inclusión del metaanálisis se consideró: los sujetos fueran niños jugadores de fútbol, incluir el programa FIFA+Kids, que los resultados primarios fueran las lesiones y ensayos controlados y aleatorios.

Luego de la revisión de los artículos, se incluyeron un total de 6 cuya calidad metodológica se consideró buena.

El principal hallazgo fue que FIFA11+ Kids redujo significativamente el riesgo de lesiones generales en comparación con el entrenamiento de calentamiento normal. Y además de lesiones generales, podría reducir los riesgos de lesiones graves en las extremidades inferiores, las rodillas y los tobillos.

Fuente:

Yang, J., Wang, Y., Chen, J., Yang, J., Li, N., Wang, C., & Liao, Y. (2022). Effects of the "FIFA11+ Kids" Program on Injury Prevention in Children: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of environmental research and public health, 19(19), 12044. https://doi.org/10.3390/ijerph191912044

Extractos naturales para el rendimiento: CBD

 

Un total de 13 Investigadores de Australia publicaron un estudio en el año 2022 en el cual investigaron los efectos del cannabidiol (CBD) en las respuestas fisiológicas y psicológicas en el ejercicio aeróbico.

Collado, E. (s. f). ¿Cómo usar el CBD para entrenar y cuáles son sus beneficios en el deporte?. Growbarato. https://www.growbarato.net/blog/cbd-para-deportistas-beneficios-rendimiento-recuperacion/

El cannabidiol (CBD) es un cannabinoide de origen vegetal no intoxicante que ha demostrado un potencial terapéutico considerable. En el contexto de los deportes de élite, el uso de CBD se ha visto facilitado aún más por su reciente eliminación de la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje. Las razones más comunes para su uso fueron para mejorar la recuperación, mejorar el sueño, reducir la ansiedad y para otros fines médicos.

En cuanto al diseño del estudio, los participantes fueron 9 hombres sanos de 18 a 45 años que no habían consumido cannabinoides en los 3 meses anteriores y corrían un promedio de 40 kilómetros semanales. Estos completaron dos sesiones de tratamiento que incluían la administración oral de CBD (300 mg) o un placebo en un diseño cruzado: doble ciego y aleatorizado. Las sesiones se separaron por un período de 7 días. Además, fueron asignados aleatoriamente a un tipo de tratamiento, ya sea CBD-Placebo o Placebo-CBD.

El procedimiento junto con las mediciones realizadas se dividió en 7 fases:

1.       Línea de base: administración de la droga posterior al desayuno.

2.       Carrera previa: carrera después de 60 minutos de la administración, medición de presión arterial, frecuencia cardíaca, muestreo de sangre, test de ansiedad y estado gastrointestinal, medición de peso.

3.       Carrera 1: carrera de 90 a 150 minutos después de la administración, 60 minutos de carrera submáxima a 70% del V0₂max y medición de glucosa, frecuencia cardiaca, lactato, esfuerzo percibido, gases respiratorios.

4.       Post 1: ingesta de agua, medición de presión arterial, frecuencia cardíaca, muestreo de sangre, test de ansiedad y estado gastrointestinal, medición de peso.

5.       Carrera 2: carrera de 180 a 200 minutos después de la administración, carrera hasta el agotamiento a una velocidad fija de 10 km/h, con una pendiente que comenzaba en 0% y aumentaba un 2% cada 3 minutos. Medición de glucosa, frecuencia cardíaca, lactato.

6.       Post 2: ingesta de agua, medición de presión arterial, frecuencia cardíaca, muestreo de sangre, test de ansiedad y estado gastrointestinal, medición de peso.

7.       Post 2 después de 1 hora: muestreo de sangre, test de ansiedad y estado gastrointestinal.

Al final del estudio, los resultados sugieren que el tratamiento agudo con CBD por vía oral tiene el potencial de alterar respuestas fisiológicas y psicológicas clave durante el ejercicio aeróbico. Más específico, el CBD puede aumentar el Vo2max durante el ejercicio submáximo, mejorar las sensaciones de placer y confort durante el ejercicio. Aparte de estos resultados, no hubo cambios significativos en las demás variables medidas. Por último, los autores concluyen que el CBD no parece afectar el rendimiento del ejercicio aeróbico y, por lo tanto, podría tener utilidad en el contexto deportivo puesto que se podría utilizar para potenciar la recuperación sin llegar a considerarse como un dopping.

Fuente:

Ayshe, S., Cristóbal, I., Peter, T Doohan., Kevin, R., Cox, A., Lau, N., Desbrow, B., Johnson, N., Sabag, A., Hislop, M., Haber, P., McGregor, I & McCartney, D. (2022). Effects of Cannabidiol on Exercise Physiology and Bioenergetics: A Randomised Controlled Pilot Trial. Sports Med - Open 8, 27. https://doi.org/10.1186/s40798-022-00417-y

Equilibrio para moverse más rápido

 

 

En noviembre del año 2022, investigadores de España desarrollaron un estudio de intervención donde investigaron en jóvenes competidores de nivel escolar la efectividad del entrenamiento del equilibrio en el rendimiento del juego de pies en el bádminton.

El bádminton competitivo implica una amplia variedad de cambios posturales, incluidos saltos, estocadas, cambios rápidos de dirección y movimientos rápidos de los brazos. En cuanto al deporte y la variable independiente, el entrenamiento del equilibrio, el movimiento en la cancha de bádminton requiere alcanzar el volante en la menor cantidad de pasos posible mientras se mantiene un buen equilibrio y el control del cuerpo. El juego por golpes y el juego de pies se han identificado como dos habilidades fundamentales en el bádminton, donde el juego por golpes está influenciado por la coordinación ojo-mano y el juego de pies está influenciado principalmente por el equilibrio.

El rendimiento del juego de pies se caracteriza por la capacidad de acelerar o desacelerar y cambiar de dirección en la cancha. Este juego de pies incluye moverse hacia y desde seis zonas de la cancha (la parte delantera derecha e izquierda, la parte media derecha e izquierda y la parte trasera derecha e izquierda), utilizando diferentes estrategias de paso y embestida.

El estudio contó con 20 jugadores masculinos con un promedio de edad de 12 años y se dividieron en dos grupos al azar: el grupo de intervención y grupo control. El grupo de control participó en un entrenamiento ordinario de bádminton de 2 horas, 2 días a la semana durante 8 semanas. El grupo de intervención participó en un programa de entrenamiento del equilibrio de 30 minutos especialmente diseñado y realizado por los investigadores y ejecutado antes del entrenamiento ordinario.

Los ejercicios del programa requerían:

1.       Asumir diferentes posturas, incluidas una pierna, dos piernas y una pierna delante de la otra.

2.       Actividades de las extremidades inferiores, como lanzarse en diferentes direcciones, marchar y caminar.

3.       Posiciones de los brazos para usar la superficie de apoyo, manos en la cintura o cruzadas sobre el pecho.

A medida que avanzaba el entrenamiento, los ejercicios de equilibrio estático y dinámico se modificaron para hacerlos más exigentes al disminuir la base de apoyo, aumentar el balanceo del centro de gravedad en la base de apoyo, eliminar la retroalimentación visual (ojos cerrados) y cambiar el tipo de superficie sobre la que se apoyaban.

Como resultado final, se encontró una mejora significativa del rendimiento del juego de pies utilizando el programa de equilibrio. Específicamente en los tiempos de despegue en un 19%-36%, equilibrio dinámico, el tiempo de ejecución del volante y los tiempos de impulso de los golpes de derecha frontales y laterales, y los golpes traseros alrededor de la cabeza.

Fuente:

Malwanage K., Senadheera, V & Dassanayake, L. (2022). Effect of balance training on footwork performance in badminton: An interventional study. PLOS One, 17(11), e0277775. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0277775

La siesta diurna como suplemento deportivo

Investigadores de España publicaron un estudio en este año 2023 y usando las técnicas de revisión sistemática y metaanálisis buscaron estimar la relación entre la siesta diurna y el rendimiento cognitivo y físico y la fatiga después del sueño normal y deprivación de este. 

Se examinaron en el estudio 22 pruebas controladas y aleatorias que se rescataron de las bases de datos PubMed, Scopus, Web of Science, SportDiscuss, Cochrane Central y PsycINFO. Entre los criterios de elegibilidad se establecieron participantes adultos, personas deportistas o físicamente activas y que la intervención incluyera siesta diurna de cualquier duración. El tamaño de la muestra varió de 7 a 20 participantes en cada ensayo, totalizando 291 participantes masculinos (164 atletas entrenados y 127 adultos físicamente activos).

La siesta diurna se considera como el periodo de sueño que se realiza durante el día y fuera del horario normal nocturno de sueño. La cantidad de tiempo no está establecida y por lo general esta se realiza entre las 13 a 16 horas de la tarde. Además, contrario al sueño normal está la deprivación del sueño que es una duración menor del sueño necesario que para adultos oscila entre 9 y 7 horas. 

En cuanto a la síntesis de los estudios se analizaron 3 grupos de acuerdo a los parámetros de rendimiento cognitivo (atención, estado de alerta, tiempo de reacción), rendimiento físico (fuerza, velocidad, distancia, potencia), fatiga (percepción de fatiga y agotamiento). Todos los estudios evaluaron la hora de la siesta después del almuerzo, con un rango de 12:30 a 16:50 horas, siendo las 14:00 horas la hora más frecuente, sin embargo no se específica en que países sucede así. Con respecto a la duración de la siesta se encontraron siestas desde 20 a 120 minutos.

Como resultado final se encontró que la siesta diurna ejerce un efecto altamente beneficioso en la mejora del rendimiento físico entre los atletas y más que todo en los jóvenes físicamente activos. Los mejores beneficios se encuentran en el rendimiento cognitivo y en la reducción de fatiga cuando la siesta tiene una duración de 30 a 60 minutos y si se contó con una noche de sueño normal, sin embargo, como hubo menos cantidad de estudios con privación de sueño no se puede asegurar con certeza esto último. 

Además, los hallazgos sugieren que se requiere un tiempo mínimo de 60 minutos después de despertarse de la siesta para aprovechar los beneficios en la actividad física.

Fuente:

Mesas AE, Núñez de Arenas-Arroyo S, Martinez-Vizcaino V, et al. (2023) Is daytime napping an effective strategy to improve sport-related cognitive and physical performance and reduce fatigue? A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine;57:417-426. http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2022-106355

Un rodaje que no suma kilómetros, pero libera tensión: rodillo de espuma

Investigadores de la Universidad de Educación Física de Cracovia en Polonia desarrollaron un estudio en el 2022 donde buscaban encontrar el efecto de la autoliberación miofascial en la flexibilidad por medio del instrumento rodillo de espuma.

En el estudio participaron 62 personas que corrían de forma recreativa y de larga distancia, sus edades rondaban entre los 20 y 45 años y debían correr al menos 30 kilómetros por semana. Estos participantes se dividieron al azar en 2 grupos, el grupo tratamiento que aplicaría la técnica de autoliberación miofascial y grupo control que no tuvo intervención.

La liberación miofascial consiste en reducir la tensión o adherencias dentro de las capas del tejido facial lo cual va a aumentar la flexibilidad en estos tejidos, entiéndese tejido fascial o fascia como las capas de tejido conectivo que recubren y mantienen en su posición en este caso a los músculos. Una manera de hacerlo es mediante la técnica de autoliberación donde el procedimiento es realizado por la misma persona, con su propio peso y con herramientas como rodillos de espuma, utilizados en el estudio.

La eficacia de esta técnica radica en la presión y el barrido que se hace sobre las adherencias y tensiones del músculo. Además, diversos estudios recomiendan su uso para la fase de calentamiento, enfriamiento, para la prevención de lesiones y mejorar la recuperación post ejercicio, sin embargo, muy pocos examinan su efecto en la flexibilidad de corredores.

Durante el procedimiento los participantes del grupo 1 se familiarizaron con el rodillo 3 días. Luego ambos grupos realizaron un calentamiento y se midió la flexibilidad dos veces, al inicio del estudio y luego de aplicación de la técnica o después de 15 minutos para el grupo 2. Esto durante 6 semanas de intervención.

Los resultados obtenidos fueron una mejora significativa con el uso del rodillo de espuma en la flexibilidad de los músculos piriforme, aductor, tensor de la fascia lata y recto femoral. 

En síntesis, la aplicación de técnicas de autoliberación miofascial con rodillos de espuma puede mejorar significativamente la flexibilidad muscular en corredores de larga distancia. Por lo tanto, se recomienda el uso de esta herramienta en la rutina diaria de entrenamiento de los corredores de fondo.

Sulowska-Daszyk, I., & Skiba, A. (2022). The Influence of Self-Myofascial Release on Muscle Flexibility in Long-Distance Runners. International journal of environmental research and public health, 19(1), 457. https://doi.org/10.3390/ijerph19010457