En esta página tendremos actualizaciones frecuentes de evidencias científicas sobre la relación entre la actividad física y la pandemia por SARS-Cov-2. Las evidencias se organizan de acuerdo a temas clave.
También se incluye comentarios de nuestro equipo, sobre algunos materiales, y además, incluimos enlaces a otros sitios donde se puede obtener mayor información.
Así mismo, incluimos videos especiales de nuestro programa En Movimiento, donde brindamos recomendaciones de actividad física que se puede realizar en casa. En estos videos se incluye material realizado con la colaboración de docentes e investigadores(as) de la Escuela de Educación Física y Deportes de la Universidad de Costa Rica.
NOVEDAD:
Uso de mascarillas y caretas durante la realización de ejercicio físico: revisión rápida de evidencia científica y recomendaciones en el contexto de la pandemia por COVID-19
Artículo de revisión de evidencias científicas sobre los efectos para el rendimiento físico y la salud, de usar mascarillas u otros dispositivos faciales de protección, mientras se practica ejercicio físico. Se brindan recomendaciones con base en la literatura revisada.
Enlace para consultar el artículo: https://drive.google.com/file/d/1ENnDlKZyHMV_say2n1_QMgtcvVCivBZN/view?usp=sharing
¿Una persona que ha dado positivo en la prueba del COVID-19 puede hacer actividad física / ejercicio físico?
Mientras no se tenga síntomas como fiebre, tos y dificultad para respirar, se puede seguir haciendo ejercicio, y de hecho es necesario para favorecer el funcionamiento del sistema cardiorespiratorio, entre otros beneficios. Una vez que se presenten síntomas fuertes como los mencionados, se debe detener el ejercicio o cualquier actividad vigorosa y se debe consultar a personal médico.
Para mayor información se puede consultar:
Exercise is Medicine / American College of Sports Medicine. (2020, Marzo 24). Staying active during the coronavirus pandemic.
¿Por qué es necesario realizar actividad física / ejercicio físico durante la pandemia por el COVID-19?
Evidencias de pandemias anteriores, así como de otras líneas de investigación, demuestran que la práctica regular de actividad física o de ejercicio físico, ayuda a mantener estados de ánimo positivos, a lidiar mejor con el estrés psicosocial, a combatir la obesidad (y enfermedades crónicas asociadas con esta condición), y favorece el funcionamiento del sistema inmunológico (sistema de defensa contra enfermedades) cuando se trata de actividad de intensidad baja a moderada, pero no actividad intensa.
Las evidencias muestran que sufrir estrés psicosocial prolongado y sobrepeso u obesidad, son condiciones que pueden aumentar el riesgo de contagio, y además agravan la condición de salud de personas que se infecten.
Para mayor información se puede consultar:
Chen, P., Mao, L., Nassis, G.P., Harmer, P., Ainsworth, B.E., & Li, F. (2020). Coronavirus disease (COVID-19): The need to maintain regular physical activity while taking precautions. J Sport Health Sci; 9, 103- 104. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2020.02.001
Jiménez-Pavón, D., Carbonell-Baeza, A., & Lavie, C. J. (2020). Physical exercise as therapy to fight against the mental and physical consequences of COVID-19 quarantine: Special focus in older people. Progress in cardiovascular diseases, S0033-0620(20)30063-3. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2020.03.009
¿Cómo se puede realizar ejercicio físico durante la pandemia por el COVID-19?
Varias organizaciones de distintos países, así como organismos internacionales, desde el inicio de la pandemia por COVID-19, han venido elaborando propuestas de actividad física y ejercicio físico, para que las personas de todas las edades, infectadas (asintomáticas) o no infectadas, mantengan un estilo activo de vida durante esta crisis global de salud.
En general, las distintas recomendaciones publicadas concluyen que:
a) Todas las personas, desde infantes a personas adultas mayores, deben realizar actividad física o ejercicio físico, cumpliendo al menos con lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud.
b) Se debe realizar actividades aeróbicas, es decir, que estimulen el funcionamiento del sistema cardiorespiratorio.
c) Se debe hacer actividades de fortalecimiento muscular, es decir de fuerza y resistencia muscular.
d) Toda actividad física que se realice, debe hacerse a intensidad entre baja a moderada. La actividad física intensa podría perjudicar la función inmune (sin embargo, algunos estudios realizados con deportistas, no avalan este resultado). En general, la evidencia apunta a que la actividad física de intensidad baja a moderada beneficia el funcionamiento inmunológico, entre otros beneficios.
e) Las personas infectadas con el COVID-19, pueden realizar ejercicio físico, siempre que no desarrollen síntomas graves como fiebre, tos y dificultad para respirar. En ese caso, se deberá suspender el ejercicio y consultar a personal médico.
f) Niños, niñas y adolescentes, deben tener la posibilidad de ejercitarse al aire libre, además de en su hogar. Al salir a ejercitarse en los alrededores de casa, es importante aplicar normas de distanciamiento con respecto a personas ajenas a su burbuja familiar. Antes de ingresar a casa tras el ejercicio o deporte, se debe realizar protocolo de desinfección adecuado.
g) Las personas adultas mayores deben mantenerse activas durante la pandemia, para evitar la aceleracion de deterioro físico-mental, propio de su edad o relacionado a algún padecimiento crónico.
h) Cuando camine con otra persona, en la misma dirección, mantenga una distancia de 4 a 5 metros. Cuando corra o ande en bicicleta suavemente, mantenga una distancia de 10 metros. Cuando ande en bicicleta pedaleando fuerte, como en una competencia o ejercicio intenso, mantenga una distancia de al menos 20 metros.
i) Cuando realice ejercicio en un lugar fijo, sin desplazarse (como al correr), por ejemplo si realiza una rutina en una máquina, con pesas, en una caminadora, etc., mantenga una distancia de al menos 1,8 metros con respecto a otras personas. Cuando termine el ejercicio, desinfecte adecuadamente todos los materiales con los que haya tenido contacto. Coloque la ropa y calzado de ejercicio en un bolso o afín, exclusivo para ello, para aislarles. Dúchese con abundante espuma de jabón.
Recomendaciones de Ejercicio es Medicina, iniciativa del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM):
Incluye recomendaciones de actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular, que se puedan realizar dentro y fuera de casa.
Para mayor información se puede consultar:
Staying active during the coronavirus pandemic
Fuente: https://www.exerciseismedicine.org/assets/page_documents/EIM_Rx%20for%20Health_%20Staying%20Active%20During%20Coronavirus%20Pandemic.pdf
Staying physically active during the COVID-19 pandemic (página web del ACSM)
Fuente: https://www.acsm.org/read-research/newsroom/news-releases/news-detail/2020/03/16/staying-physically-active-during-covid-19-pandemic
Recomendaciones para hacer ejercicio en casa de Hammami et al (2020):
Para mayor información se puede consultar:
Hammami, A., Harrabi, B., Mohr, M., & Krustrup, P. (2020). Physical activity and coronavirus disease 2019 (COVID-19): specific recommendations for home-based physical training, Managing Sport and Leisure, DOI: 10.1080/23750472.2020.1757494
¿A qué distancia es seguro ejercitarse o hacer deporte, con otras personas?
Investigadores de Bélgica y los Países Bajos, realizaron simulaciones con equipo especializado, y demostraron que la distancia de 1,8 metros como distanciamiento entre personas, cuando se realiza ejercicio o deporte, no es suficiente para evitar el riesgo de contagio por virus transmitidos por gotas de saliva suspendidas en el aire, como el caso del nuevo coronavirus.
Los investigadores emplearon equipo para modelar situaciones de ejercicio físico, que usualmente se usa para ayudar a deportistas de alto rendimiento.
Según el estudio, se debe evitar caminar, correr o andar en bicicleta, cerca de otra persona.
La recomendación de distanciarse al menos 1,8 m de otras personas, parece ser efectiva cuando se practica ejercicio en un sitio sin desplazarse (por ejemplo, ejercitarse en una máquina en un gimnasio) y con poca brisa. Pero, cuando las personas se desplazan (ejemplo, al caminar, trotar, etc.), van dejando en el aire por donde pasan, una especie de nube que contiene gotas de saliva exhaladas, y esas gotas podrían impregnarse en el cuerpo y ropa de otra persona que atraviese esa nube.
Por tanto, es recomendable, según el estudio, mantener al menos 5 m de distancia cuando se camina junto a otra persona, especialmente si se va detrás, que es lo más riesgoso.
Cuando se corre o se realiza ciclismo a baja intensidad (pedaleo suave), los investigadores recomiendan al menos 10 metros de distanciamiento.
Y en el caso de realizar ciclismo a mayor intensidad, como cuando se compite o se realiza esfuerzo intenso, la distancia recomendada es de al menos 20 metros.
Pero es necesario realizar estudios de verificación con personas ejercitándose realmente, así como considerar otras variables. Por ejemplo, en el estudio se modeló condiciones sin viento y con gotas producidas por exhalar y toser. Los mismos investigadores señalan que estas son limitaciones importantes, y que en futuros estudios se debería examinar el efecto del viento y su dirección, sobre la nube de partículas, y también consideran necesario examinar el efecto de personas corriendo o en ciclismo, a distintas velocidades. Además, los investigadores indican que las partículas generadas por estornudar, pueden comnportarse diferente.
Por tanto, caminar, correr o pedalear, junto a otra persona, según los resultados, pareciera no requerir mayor distanciamiento, en comparación con ir justo detrás de otra persona que se ejercita, pero vale recordar que esto se probó sin el efecto del viento, así que es mejor aplicar las distancias recomendadas antes.
Pese a las limitaciones señaladas, los resultados de esta investigación tienen la suficiente validez como para generar alertas para los países que han estado permitiendo que su población realice ejercicio o deporte.
Ejercitarse es una práctica indispensable para la salud física-mental y para la calidad de vida de personas de todas las edades, especialmente durante la pandemia por COVID-19. Pero debe realizarse aplicando medidas para que sea segura y beneficiosa.
Para mayor información se puede consultar:
Publicación periodística sobre el estudio:
Belgian-Dutch Study: Why in times of COVID-19 you should not walk/run/bike close behind each other
Fuente: https://medium.com/@jurgenthoelen/belgian-dutch-study-why-in-times-of-covid-19-you-can-not-walk-run-bike-close-to-each-other-a5df19c77d08Artículo del estudio:
Fuente: http://www.urbanphysics.net/COVID19_Aero_Paper.pdf
Foro donde los autores responden consultas sobre el estudio:
Fuente:
https://medium.com/@jurgenthoelen/why-in-times-of-covid-19-you-should-not-walk-run-bike-close-behind-each-other-follow-up-with-q-a-ca44e12cc54d
Retomando la actividad deportiva durante la pandemia por el COVID-19: el caso de Australia
El Instituto Australiano de Deporte (AIS, por sus siglas en inglés), en consulta con otros organismos involucrados en los procesos de deporte en Australia, publicó a inicios de mayo de 2020, los principios nacionales para el reinicio de la práctica deportiva en ese país, en un ambiente en que aún persiste la pandemia por COVID-19.
La fundamentación económica, técnica y científica para emitir estos principios y retomar la práctica deportiva en Australia, se detallan en el siguiente artículo:
Hughes, D., Saw, R., Perera, N.K.P., Mooney, M., Wallett, A., Cooke, J., Coatsworth, N., & Broderick, C. (2020). The Australian Institute of Sport Framework for Rebooting Sport in a COVID-19 Environment, Journal of Science and Medicine in Sport, doi: https://doi.org/10.1016/j.jsams.2020.05.004
Los principios se pueden consultar en este documento específico:
Australian Institute of Sport (AIS). (2020, 2 de mayo). Australian Institute of Sport (AIS) Framework for Rebooting Sport in a COVID-19 environment.
El deporte de rendimiento es una actividad que tiene impacto socioeconómico y también para la salud pública, de ahí que es necesario que los Estados desarrollen directrices para el retorno a la práctica de dichas actividades, manteniendo una serie de medidas para prevenir contagios por el SARS-Cov-2. En este sentido, los principios establecidos por el Instituto Australiano de Deporte pueden servir como guía para otros países.
VIDEOS CON RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA Y EJERCICIO PARA REALIZAR EN CASA:
Ejemplos de ejercicio físico para el fortalecimiento muscular
Video de nuestro programa En Movimiento, producido con material realizado por los profesores Randal Kaver y Keven Santamaría, ambos docentes de la Escuela de Educación Física y Deportes de la Universidad de Costa Rica.
Ejercicio en casa 1: actividades de fuerza y resistencia muscular
Ejemplos de ejercicio físico aeróbico mediante el baile popular
Videos de nuestro programa En Movimiento, producido con material realizado por el prof. Wilson Solano de la Escuela de Educación Física y Deportes, con el apoyo de Angie Sofía Fernández, graduada de Ciencias del Movimiento Humano.
En movimiento bailando swing criollo
OTRAS EVIDENCIAS IMPORTANTES:
El ejercicio físico beneficia al sistema inmunológico
Beneficios del ejercicio físico en la función inmune en personas con sobre peso u obesidad
Video de nuestro programa ¡Vamos a Movernos! en donde tratamos sobre este y otros temas relacionados:
Exercise, Immunity and the COVID-19 Pandemic
Autor: Richard J. Simpson, Ph.D., FACS
Publicado: 30 de marzo, 2020
Fuente:
https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-blog/2020/03/30/exercise-immunity-covid-19-pandemic
Las personas con sobrepeso u obesidad pueden tener mayor riesgo de contagio y de sufrir consecuencias graves por el COVID-19
Podcast:
https://www.youtube.com/watch?v=Q7sbPEip15k
Artículo:
Luzi, L., & Radaelli, M. G. (2020). Influenza and obesity: its odd relationship and the lessons for COVID-19 pandemic. Acta diabetologica, 1–6. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s00592-020-01522-8
Niños, niñas y adolescentes con trastornos del espectro autista, necesitan actividad física diaria en el hogar, durante la pandemia
Podcast:
https://www.youtube.com/watch?v=PSVS1kljEuw
Artículo:
Yarımkaya, E. & Esentürk, O.K. (2020). Promoting physical activity for children with autism spectrum disorders during Coronavirus outbreak: benefits, strategies, and examples, International Journal of Developmental Disabilities, DOI:
10.1080/20473869.2020.1756115
Fuente:
Importancia de la actividad física en pacientes de enfermedades reumáticas durante la pandemia por el COVID-19: recomendaciones de actividad
Podcast:
Artículo:
Pinto, A. J., Dunstan, D. W., Owen, N., Bonfá, E., & Gualano, B. (2020). Combating physical inactivity during the COVID-19 pandemic. Nature reviews. Rheumatology, 1–2. Advance online publication. https://doi.org/10.1038/s41584-020-0427-z
Fuente:
Efectos de la cuarentena por la pandemia por el COVID-19 en el riesgo cardiovascular.
La necesidad de promover estilos saludables de vida
Podcast:
Artículo:
Mattioli,
A. V., Ballerini Puviani, M., Nasi, M., & Farinetti, A. (2020).
COVID-19 pandemic: the effects of quarantine on cardiovascular risk.
European journal of clinical nutrition, 1–4. Advance online publication.
https://doi.org/10.1038/s41430-020-0646-z
Fuente:
Beneficios psicológicos, especialmente en las personas adultas y adultas mayores, del ejercicio físico durante la pandemia por COVID-19
Podcast:
Artículos:
Chen, P., Mao, L., Nassis, G.P., Harmer, P., Ainsworth, B.E., & Li, F. (2020). Coronavirus disease (COVID-19): The need to maintain regular physical activity while taking precautions. J Sport Health Sci; 9, 103- 104. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2020.02.001
Brooks, S.K., Webster, R.K., Smith, L.E., Woodland, L., Wessely, S., Greenberg, N., & Rubin, G.J. (2020). The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence. Lancet; 395, 912–920. Published Online February 26, 2020. https://doi.org/10.1016/ S0140-6736(20)30460-8
Jiménez-Pavón, D., Carbonell-Baeza, A., & Lavie, C. J. (2020). Physical exercise as therapy to fight against the mental and physical consequences of COVID-19 quarantine: Special focus in older people. Progress in cardiovascular diseases, S0033-0620(20)30063-3. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2020.03.009
Beneficios del ejercicio en personas que padecen enfermedades respiratorias crónicas.
Tipos de ejercicio que pueden practicar y cómo hacerlos.
Tipos de ejercicio que pueden practicar y cómo hacerlos.
Podcast:
¿Cómo afecta el aislamiento en casa durante la pandemia por COVID-19, en la actividad física de las personas adultas mayores?
Podcast:
Artículo:
Goethals, L., Barth, N., Guyot, J., Hupin, D., Celarier, T., & Bongue, B. (2020). Impact of Home Quarantine on Physical Activity Among Older Adults Living at Home During the COVID-19 Pandemic: Qualitative Interview Study. JMIR aging, 3(1), e19007. https://doi.org/10.2196/19007
Entrenamiento de resistencia elástica: alternativa de ejercicio de resistencia en casa durante la pandemia por COVID-19
Artículo:
Campos, M.V.A., & Miguel, H. (2020). Elastic resistance training: resistance exercise alternative in the home environment during Covid-19 pandemic. InterAm J Med Health;3, e202003006
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