Tipo de ejercicio y su efecto sobre el sueño

 

Investigadores de China realizaron un metanálisis y revisión sistemática con el objetivo de comparar los efectos del ejercicio en la calidad subjetiva y objetiva del sueño, resumir el efecto de diferentes tipos de ejercicio en la calidad del sueño de poblaciones no atletas y determinar la modalidad de ejercicio óptima para mejorar la calidad del sueño.

La calidad subjetiva del sueño se refiere a la sensación de descanso y recuperación de un individuo después de despertarse y el número de veces que se despierta durante la noche, que puede evaluarse mediante cuestionarios, escalas de gravedad o diarios. La calidad objetiva del sueño se evalúa principalmente a través de equipos como polisomnógrafos, que miden indicadores como la duración total del sueño, la latencia del inicio del sueño, la duración del despertar y la eficiencia del sueño.

Se realizó la búsqueda en 5 bases de datos electrónicas (PubMed, Embase, Web of Science, Cochrane, EBSCO).

Los estudios incluidos en esta revisión durante el proceso de selección tenían que cumplir los siguientes criterios: (1) Se incluyó al menos una de las modalidades de intervención de ejercicio: aeróbico, resistencia, mente-cuerpo (por ejemplo; yoga, etc), intermitente de alta intensidad y combinado de aeróbico y resistencia. Además se incluyeron estudios que incluyeron dos o más intervenciones de ejercicio sin un grupo de control y se usaron para comparaciones entre tipos de ejercicio. (2) El tipo de experimento fue un diseño de ensayo controlado aleatorio. (3) El resultado fue la calidad subjetiva del sueño o la eficiencia objetiva del sueño. (4) Los sujetos experimentales fueron atletas no profesionales .

Como resultado, se incluyeron y analizaron comparaciones directas e indirectas de 81 ensayos controlados aleatorizados que compararon cinco grupos de intervención de ejercicio. 

Se encontró que tanto el ejercicio mente-cuerpo como el aeróbico mejoran la calidad subjetiva del sueño con la eficiencia objetiva del sueño, además del combinado. En términos de modalidades de ejercicio óptimas, el ejercicio mente-cuerpo fue la intervención de ejercicio con mayor probabilidad de mejorar la calidad subjetiva del sueño, seguido de la resistencia aeróbica combinada, y el ejercicio aeróbico fue la modalidad de ejercicio con mayor probabilidad de mejorar la eficiencia del sueño, seguido del ejercicio mente-cuerpo.

En conclusión, es innegable que el entrenamiento físico es una forma eficaz de mejorar la calidad del sueño. En la práctica, al prescribir entrenamiento físico, es importante elegir el tipo de ejercicio con cuidado, y de ser posible priorizar el ejercicio aeróbico o de mente-cuerpo en la prescripción de ejercicios que se centra en mejorar la calidad del sueño. 

Fuente:

Zhou, X., Kong, Y., Yu, B., Shi, S., & He, H. (2025). Effects of exercise on sleep quality in general population: Meta-analysis and systematic review. Sleep medicine, 125, 1–13. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2024.10.036v

Métodos de recuperación postejercicio: estiramiento

 

Investigadores de Portugal realizaron una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios supervisados sobre los efectos del estiramiento posterior al ejercicio en los factores de recuperación a corto plazo (≤1 h después del ejercicio) y retardados ( ≥24 horas despúes del ejercicio) en comparación con la recuperación pasiva o métodos de recuperación alternativos. En el periodo de corto plazo se analizó el rango de movimiento (ROM) y en el de largo plazo el dolor muscular de aparición tardía (DOMS). 

Los criterios de inclusión de los estudios se definieron como: a) estudios originales o de réplica publicados en revistas arbitradas, b) participantes de cualquier edad, sexo, estado de salud y entrenamiento, c) la intervención con un estiramiento (estático pasivo, estático activo, dinámico) inmediatamente después de cualquier tipo de sesión de ejercicio (entrenamiento de fuerza, resistencia, multimodal, deportivo), d) comparadores con recuperación pasiva, e) resultados con efectos a corto y largo plazo.

Como resultados, diez estudios cumplieron todos los criterios de inclusión. En general, el análisis de estudios individuales mostró que no había evidencia de que el estiramiento mejorara la recuperación en comparación con la recuperación pasiva, sin embargo tampoco hubo evidencia de lo contrario, es decir, que el estiramiento perjudicara la recuperación. 

Teniendo en cuenta que el estiramiento se prescribe tan a menudo como un protocolo válido para mejorar la recuperación posterior al ejercicio, el número reducido de estudios de la investigación, junto con una diversidad considerable de ejercicios y protocolos de recuperación posterior al ejercicio, demuestran que los datos son demasiado escasos y heterogéneos para respaldar las pautas. 

Por ahora, las recomendaciones sobre si los estiramientos posteriores al ejercicio deben aplicarse con fines de recuperación son engañosas, ya que los datos (insuficientes) disponibles no respaldan esas afirmaciones.

Fuente: Afonso, J., Clemente, F. M., Nakamura, F. Y., Morouço, P., Sarmento, H., Inman, R. A., & Ramirez-Campillo, R. (2021). The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in physiology, 12, 677581. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.677581

Actividad física en personas adultas mayores

 

Investigadores de Nueva Zelanda realizaron un estudio con el objetivo de encontrar los efectos de una intervención de actividad fisica moderada sobre la aptitud física y la cognición en adultos mayores sanos con bajos niveles de actividad física.

El estudio fue un ensayo controlado aleatorio de 9 meses con un grupo de intervención (ejercicio asesorado) y un grupo de control activo. Las personas participantes podían realizar solo la medición basal (la primera evaluación) o podían continuar participando en el ensayo, recibiendo mediciones de seguimiento a los 6 meses y a los 9 meses.

Los criterios de elegibilidad fueron los siguientes: mayores de 55 años, capaces de realizar la prueba Timed Up and Go en 20 segundos o menos, la cual es una herramienta para evaluar el riesgo de caídas y la movilidad funcional en personas de diferentes edades y debían tener una puntuación de Mini-Mental Status Examination ≥ 25 la cual evalúa la sospecha de síntomas compatibles con el deterioro cognitivo o la demencia.

Las personas que informaron niveles bajos de actividad física al inicio fueron reclutadas para participar en el ensayo. Los bajos niveles de actividad física se definieron como realizar < 7000 pasos al día en promedio. Las personas participantes fueron asignadas a la condición de intervención o a la de control, por un investigador independiente utilizando un generador de números aleatorios.

La intervención fue una versión adaptada del protocolo COACH, un programa de asesoramiento físico basado en podómetros, diseñado para fomentar la actividad física diaria de intensidad baja a moderada. En este estudio, el protocolo se amplió a 7 sesiones por semana de 45 minutos cada una, en un periodo de 6 meses, con una sesión de seguimiento 9 meses después del inicio donde el objetivo fue incrementar la actividad física diaria, como caminar, andar en bicicleta o realizar tareas domésticas. Los participantes registraron diariamente sus pasos con un podómetro y otras actividades en un diario, convirtiendo las actividades no ambulatorias como ciclismo o jardinería en pasos usando el criterio de 100 pasos por minuto.

Los participantes en el grupo de control realizaron siete sesiones de estiramiento muscular de 45 minutos cada una, programadas para 6 meses.

Como resultado importante, la intervención de ejercicio asesorado, en comparación con el control, aumentó el nivel de actividad física, pero no mostró un efecto significativo en la aptitud física y la cognición. Pero aquellas personas que aumentaron su actividad física un 35% o más mostraron mejoras significativas en la capacidad aeróbica, velocidad de marcha, memoria verbal, funcionamiento ejecutivo y cognición global, en comparación con aquellos que no lograron un aumento del 35%.

Los resultados secundarios mostraron una disminución en el número de limitaciones en actividades de la vida diaria en el grupo de intervención y una mejora relativa en la salud mental de aquellos en el grupo de control. 

A la luz de los posibles beneficios de la actividad física en la aptitud física y el funcionamiento cognitivo, se recomienda un enfoque ambicioso hacia la prevención del deterioro cognitivo y la demencia al estimular el compromiso sostenido en niveles moderados a altos de actividad física, a lo largo de la vida. 

 

Fuente:

Galle, S. A., Deijen, J. B., Milders, M. V., De Greef, M. H. G., Scherder, E. J. A., van Duijn, C. M., & Drent, M. L. (2023). The effects of a moderate physical activity intervention on physical fitness and cognition in healthy elderly with low levels of physical activity: a randomized controlled trial. Alzheimer's research & therapy, 15(1), 12. https://doi.org/10.1186/s13195-022-01123-3

Enjuague bucal y su efecto fisiológico en deportistas

 

Un grupo de investigadores de Chile revisaron varias revisiones sistemáticas de estudios con el objetivo de analizar los efectos fisiológicos del enjuague bucal con carbohidratos (CHO) en deportistas.

Realizaron la busqueda de revisiones de estudios en base al Preferred Reporting Items for Systematic Reviews and Meta-Analyses  y la elegibilidad  de las revisiones sistemáticas incluyó  la metodología del acrónimo P.I.C.O. (participantes, intervención, comparación y resultados), considerando los siguientes criterios de inclusión: a) deportistas mayores de 18 años, b) suministro de cualquier protocolo de enjuague bucal con CHO, c) placebo, d) rendimiento deportivo evaluado a través  del tiempo hasta el agotamiento, prueba contrarreloj, velocidad de sprint, potencia media, repetición al fallo y fuerza máxima.

Se realizó la búsqueda en las siguientes fuentes de datos: Revista Retos, PubMed, Web of Science, Springer, Scopus, Europe PMC, SPOLIT, SPORTDiscus, SciELO Epistemonikos y Trip database.

Posterior a la exclusión de estudios, como resultado quedaron tres revisiones sistemáticas con metaanálisis que fueron revisadas por los investigadores. Las 3 concluyeron un posible efecto ergogénico atribuido a los enjuagues bucales con CHO. Se mejoró el rendimiento en función de la temporalidad en pruebas de entre 5 a 40 minutos, en la potencia media y la resistencia muscular.

Los enjuagues bucales con CHO en base a maltodextrina son los que mayor evidencia ergogénica presentan producto del elevado índice glucémico caracterizado por permitir activar múltiples cadenas transportadoras que aumentan la disponibilidad del sustrato energético y por ende posiblemente el rendimiento deportivo.

Como aplicación práctica, los enjuagues bucales con CHO suministrados en dosis cercanas al 6% durante periodos de 5 a 10 segundos o 30 a 60 g/h para actividades cuya intensidad sea cercana al 75% del volumen de consumo máximo de oxígeno parecen lograr un efecto ergogénico obtenido a partir de un suministro constante, mientras que para elevadas y actividades de larga duración aún no está claro su real efecto.

Fuente:  Fuentes-Barría, H., Aguilera-Eguía, R., & González-Wong, C. (2023). Enjuagues bucales con carbohidratos y su uso en deportistas. Resumen de revisiones sistemáticas (Carbohydrate mouthwashes and their use in athletes. Overview of systematic reviews). Retos, 47, 842–846. https://doi.org/10.47197/retos.v47.96338

 

 

Recuperación post ejercicio: música relajante

 

Un grupo de cientificos de Brunei realizaron un estudio con el objetivo de encontrar el efecto de la música relajante en la recuperación de la frecuencia cardíaca después del ejercicio.

La recuperación de la frecuencia cardíaca se define como la velocidad a la que esta disminuye después del cese de un ejercicio moderado a pesado.

En cuanto al diseño del estudio, a los participantes se les dio un número de código específico y se les asignó al azar para estar expuestos al silencio o a la música relajante en una de dos ocasiones. Participaron ventitrés estudiantes que se sometieron a un protocolo de ejercicio físico estandarizado en una cinta de correr en dos ocasiones separadas, dentro de una semana de diferencia. Durante el período inmediatamente posterior al ejercicio, el período de recuperación, los participantes estuvieron expuestos a la música durante una sesión o al silencio durante la otra sesión. En ambas ocaciones se evaluó su recuperación de frecuencia cardiaca, presión arterial y cortisol salival el cual es un indicador de las respuestas al estrés.

Como resultado, no se pudo demostrar una diferencia significativa entre los participantes que escucharon música relajante en comparación con los que sentaron en silencio según recuperación de frecuencia cardíaca, presión arterial y cortisol salival.

Aunque no se encontraron diferencias significativas en la frecuencia cardíaca, se le puede dar validez a la experiencia subjetiva de la persona tomando en cuenta la percepción de bienestar y disfrute durante la recuperación que podría seguir siendo un factor importante en la experiencia positiva del ejercicio. Además, se debería tomar en cuenta la elección de la música la cual según el gusto de la persona puede ser estimulante para la recuperación o no.

 

Fuente:

Hars, M., Herrmann, F. R., Gold, G., Rizzoli, R., & Trombetti, A. (2014). Effect of music-based multitask training on cognition and mood in older adults. Age and ageing, 43(2), 196–200. https://doi.org/10.1093/ageing/aft163

Entrenamiento de fuerza, resistencia o concurrente sobre el rendimiento en la carrera de resistencia

Dos investigadores de Arabia Saudita y Eslovaquia realizaron un estudio con el objetivo de verificar el efecto del entrenamiento de fuerza específica para la carrera, el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento concurrente sobre el rendimiento fisiológico y las variables antropométricas seleccionadas en corredores recreativos.

Treinta corredores masculinos de resistencia recreativos con un rango de edad de 30 a 40 años participaron en la presente investigación. Estos se asignaron aleatoriamente a tres grupos diferentes: un grupo de entrenamiento de fuerza específico para correr, un grupo de entrenamiento de resistencia o un grupo de entrenamiento concurrente. La intervención tuvo una duración de doce semanas y todos los grupos realizaron su tipo de entrenamiento asignado 3 días por semana en días no consecutivos durante un total de 12 semanas.

En el entrenamiento de fuerza se realizaron los ejercicios de sentadilla, flexión de piernas, elevación de rodillas, con una intensidad del 69% a 85% respecto a una repetición máxima, 4 series, 12 repeticiones y 2 minutos de descanso entre series y ejercicios. Sentadillas y zancadas largas, con 6 series de 8 repeticiones a un 85% de intensidad con 5 minutos de descanso entre series y ejercicios. Por último, se realizaron carreras de 200 metros cuesta arriba, con 3 series de 3 repeticiones con 3 minutos de descanso entre series y repeticiones.

En el entrenamiento de resistencia se realizaron fartleks de 50 a 60 minutos, carreras continuas de 45 a 55 minutos e intervalos extensos con 10 a 14 repeticiones de 1 minuto 30 segundos a 3 minutos con 2 minutos de descanso entre repeticiones.

El grupo de entrenamiento concurrente se sometió a un entrenamiento concurrente 3 días a la semana, realizando en días no consecutivos, de tal forma que alternaron en esos días las sesiones de fuerza y resistencia.

Se midieron parámetros fisiológicos y antropométricos seleccionados antes y después de aplicar el protocolo de entrenamiento de 12 semanas. Estas fueron el índice de masa corporal, porcentaje de grasa corporal, masa magra, potencia del tren inferior, una repetición máxima en sentadilla, economía de carrera, consumo máximo de oxígeno y umbral anaeróbico.

Como resultado se encontró que ninguno de los tres grupos experimentales presentó modificaciones en su consumo máximo de oxígeno, economía de carrera y umbral anaeróbico. En cuanto al índice de masa corporal, no se observaron variaciones significativas en ninguno de los tres grupos experimentales. Las mejoras conseguidas por los tres grupos experimentales son adaptaciones específicas del modo de ejercicio. Así, el grupo que entrenó la fuerza mejoró todos los parámetros de fuerza, el grupo de entrenamiento de resistencia todos los parámetros de resistencia y el grupo de entreno concurrente los parámetros de fuerza y resistencia, y solo el programa de entrenamiento concurrente mejoró eficazmente la composición corporal en doce semanas.

Esta ausencia de modificaciones significativas en las variables evaluadas puede deberse a que el periodo de intervención de doce semanas podría no ser lo suficientemente larga como para generar variaciones significativas en este parámetro.

Como recomendación, la realización de programas de entrenamiento concurrente permite a los deportistas obtener adaptaciones de fuerza y resistencia, pero para ello es necesario separar las sesiones de entrenamiento al menos nueve horas para evitar interferencias significativas, o veinticuatro horas para garantizar en mayor medida que las adaptaciones no se atenúen.

Fuente: Prieto-González, P., & Sedlacek, J. (2022). Effects of Running-Specific Strength Training, Endurance Training, and Concurrent Training on Recreational Endurance Athletes' Performance and Selected Anthropometric Parameters. International journal of environmental research and public health, 19(17), 10773. https://doi.org/10.3390/ijerph191710773

Paracetamol como potenciador de rendimiento

 

Un grupo de investigadores universitarios realizaron un estudio con el objetivo de determinar los efectos del Paracetamol en la economía de carrera y el rendimiento en la prueba contrarreloj de 3 kilómetros en corredores de distancia universitarios.

El acetaminofen, también conocido como paracetamol, es un analgésico y reductor de fiebre de venta libre. Este puede alterar las respuestas agudas y crónicas al ejercicio al aumentar el umbral del dolor y exigir una mayor cantidad de estímulo antes de que se sienta el dolor.

Once participantes en total, 9 hombres y 2 mujeres fueron reclutados para participar en el estudio. Los participantes eran corredores de distancia bien entrenados en el equipo de cross-country de la división II de la NCAA en la Western Colorado University.

El estudio fue cruzado, aleatorizado y de doble ciego.  Cada participante recibió aleatoriamente una dosis inicial de 8 onzas de agua, tres cápsulas de placebo combinadas con 8 onzas de agua o tres cápsulas de 500 mg combinadas con 8 onzas de agua.

Después de la ingestión, los participantes esperaron 60 minutos y luego completaron una evaluación de la economía de carrera de 20 minutos en una cinta de correr, que también sirvió como calentamiento para su contrarreloj de 3 kilómetros en la pista cubierta.

Los resultados del presente estudio no indican ningún beneficio en el rendimiento del paracetamol en la economía de carrera o en el rendimiento de una prueba contrarreloj de 3 kilómetros entre corredores de distancia universitarios competitivos.

Cabe destacar que una limitación de este estudio fue el pequeño tamaño de la muestra y la distribución desigual de los participantes masculinos y femeninos. Además, este es un tema que puede ser de interés en los atletas por el fácil acceso al analgésico por lo que sería oportuno investigar con mayor población y con distintos deportes.

Por último, en caso de evidenciarse un efecto significativo y beneficioso para los atletas eso podría traer implicaciones en cuanto al uso de este pues podría considerarse como doping. Por esta razón esa una línea interesante de estudio.