Tipo de ejercicio y su efecto sobre el sueño

 

Investigadores de China realizaron un metanálisis y revisión sistemática con el objetivo de comparar los efectos del ejercicio en la calidad subjetiva y objetiva del sueño, resumir el efecto de diferentes tipos de ejercicio en la calidad del sueño de poblaciones no atletas y determinar la modalidad de ejercicio óptima para mejorar la calidad del sueño.

La calidad subjetiva del sueño se refiere a la sensación de descanso y recuperación de un individuo después de despertarse y el número de veces que se despierta durante la noche, que puede evaluarse mediante cuestionarios, escalas de gravedad o diarios. La calidad objetiva del sueño se evalúa principalmente a través de equipos como polisomnógrafos, que miden indicadores como la duración total del sueño, la latencia del inicio del sueño, la duración del despertar y la eficiencia del sueño.

Se realizó la búsqueda en 5 bases de datos electrónicas (PubMed, Embase, Web of Science, Cochrane, EBSCO).

Los estudios incluidos en esta revisión durante el proceso de selección tenían que cumplir los siguientes criterios: (1) Se incluyó al menos una de las modalidades de intervención de ejercicio: aeróbico, resistencia, mente-cuerpo (por ejemplo; yoga, etc), intermitente de alta intensidad y combinado de aeróbico y resistencia. Además se incluyeron estudios que incluyeron dos o más intervenciones de ejercicio sin un grupo de control y se usaron para comparaciones entre tipos de ejercicio. (2) El tipo de experimento fue un diseño de ensayo controlado aleatorio. (3) El resultado fue la calidad subjetiva del sueño o la eficiencia objetiva del sueño. (4) Los sujetos experimentales fueron atletas no profesionales .

Como resultado, se incluyeron y analizaron comparaciones directas e indirectas de 81 ensayos controlados aleatorizados que compararon cinco grupos de intervención de ejercicio. 

Se encontró que tanto el ejercicio mente-cuerpo como el aeróbico mejoran la calidad subjetiva del sueño con la eficiencia objetiva del sueño, además del combinado. En términos de modalidades de ejercicio óptimas, el ejercicio mente-cuerpo fue la intervención de ejercicio con mayor probabilidad de mejorar la calidad subjetiva del sueño, seguido de la resistencia aeróbica combinada, y el ejercicio aeróbico fue la modalidad de ejercicio con mayor probabilidad de mejorar la eficiencia del sueño, seguido del ejercicio mente-cuerpo.

En conclusión, es innegable que el entrenamiento físico es una forma eficaz de mejorar la calidad del sueño. En la práctica, al prescribir entrenamiento físico, es importante elegir el tipo de ejercicio con cuidado, y de ser posible priorizar el ejercicio aeróbico o de mente-cuerpo en la prescripción de ejercicios que se centra en mejorar la calidad del sueño. 

Fuente:

Zhou, X., Kong, Y., Yu, B., Shi, S., & He, H. (2025). Effects of exercise on sleep quality in general population: Meta-analysis and systematic review. Sleep medicine, 125, 1–13. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2024.10.036v

Métodos de recuperación postejercicio: estiramiento

 

Investigadores de Portugal realizaron una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios supervisados sobre los efectos del estiramiento posterior al ejercicio en los factores de recuperación a corto plazo (≤1 h después del ejercicio) y retardados ( ≥24 horas despúes del ejercicio) en comparación con la recuperación pasiva o métodos de recuperación alternativos. En el periodo de corto plazo se analizó el rango de movimiento (ROM) y en el de largo plazo el dolor muscular de aparición tardía (DOMS). 

Los criterios de inclusión de los estudios se definieron como: a) estudios originales o de réplica publicados en revistas arbitradas, b) participantes de cualquier edad, sexo, estado de salud y entrenamiento, c) la intervención con un estiramiento (estático pasivo, estático activo, dinámico) inmediatamente después de cualquier tipo de sesión de ejercicio (entrenamiento de fuerza, resistencia, multimodal, deportivo), d) comparadores con recuperación pasiva, e) resultados con efectos a corto y largo plazo.

Como resultados, diez estudios cumplieron todos los criterios de inclusión. En general, el análisis de estudios individuales mostró que no había evidencia de que el estiramiento mejorara la recuperación en comparación con la recuperación pasiva, sin embargo tampoco hubo evidencia de lo contrario, es decir, que el estiramiento perjudicara la recuperación. 

Teniendo en cuenta que el estiramiento se prescribe tan a menudo como un protocolo válido para mejorar la recuperación posterior al ejercicio, el número reducido de estudios de la investigación, junto con una diversidad considerable de ejercicios y protocolos de recuperación posterior al ejercicio, demuestran que los datos son demasiado escasos y heterogéneos para respaldar las pautas. 

Por ahora, las recomendaciones sobre si los estiramientos posteriores al ejercicio deben aplicarse con fines de recuperación son engañosas, ya que los datos (insuficientes) disponibles no respaldan esas afirmaciones.

Fuente: Afonso, J., Clemente, F. M., Nakamura, F. Y., Morouço, P., Sarmento, H., Inman, R. A., & Ramirez-Campillo, R. (2021). The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in physiology, 12, 677581. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.677581