Un calentamiento preventivo

 Un grupo de investigadores de China realizaron una revisión sistemática y un metaanálisis cuyo objetivo fue evaluar los efectos del programa FIFA+ Kids en la prevención de lesiones en niños futbolistas.

INFOBAE. (2017). Jugar al fútbol en la niñez y un importante beneficio para el crecimiento. Infobae. https://www.infobae.com/salud/fitness/2017/01/18/jugar-al-futbol-en-la-ninez-y-un-importante-beneficio-para-el-crecimiento/

FIFA11+ es un completo programa de ejercicios de calentamiento diseñado para reducir las lesiones entre los jóvenes futbolistas, que fue desarrollado conjuntamente en 2006 por el Centro de Evaluación e Investigación Médica de la FIFA (Suiza), el Centro de Investigación de Traumatismos Deportivos de Oslo (Noruega) y el Centro de Investigación y Evaluación Médica de Santa Mónica.

En particular, FIFA11+ Kids es un programa de prevención de lesiones diseñado específicamente para niños menores de 14 años. Tiene una duración de 15 minutos y consta de siete ejercicios diferentes: un juego de carrera, dos ejercicios de salto, una tarea de equilibrio/coordinación, dos ejercicios dirigidos a la estabilidad corporal, y un ejercicio para mejorar la técnica de caída.

Entre los criterios de inclusión del metaanálisis se consideró: los sujetos fueran niños jugadores de fútbol, incluir el programa FIFA+Kids, que los resultados primarios fueran las lesiones y ensayos controlados y aleatorios.

Luego de la revisión de los artículos, se incluyeron un total de 6 cuya calidad metodológica se consideró buena.

El principal hallazgo fue que FIFA11+ Kids redujo significativamente el riesgo de lesiones generales en comparación con el entrenamiento de calentamiento normal. Y además de lesiones generales, podría reducir los riesgos de lesiones graves en las extremidades inferiores, las rodillas y los tobillos.

Fuente:

Yang, J., Wang, Y., Chen, J., Yang, J., Li, N., Wang, C., & Liao, Y. (2022). Effects of the "FIFA11+ Kids" Program on Injury Prevention in Children: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of environmental research and public health, 19(19), 12044. https://doi.org/10.3390/ijerph191912044

Extractos naturales para el rendimiento: CBD

 

Un total de 13 Investigadores de Australia publicaron un estudio en el año 2022 en el cual investigaron los efectos del cannabidiol (CBD) en las respuestas fisiológicas y psicológicas en el ejercicio aeróbico.

Collado, E. (s. f). ¿Cómo usar el CBD para entrenar y cuáles son sus beneficios en el deporte?. Growbarato. https://www.growbarato.net/blog/cbd-para-deportistas-beneficios-rendimiento-recuperacion/

El cannabidiol (CBD) es un cannabinoide de origen vegetal no intoxicante que ha demostrado un potencial terapéutico considerable. En el contexto de los deportes de élite, el uso de CBD se ha visto facilitado aún más por su reciente eliminación de la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje. Las razones más comunes para su uso fueron para mejorar la recuperación, mejorar el sueño, reducir la ansiedad y para otros fines médicos.

En cuanto al diseño del estudio, los participantes fueron 9 hombres sanos de 18 a 45 años que no habían consumido cannabinoides en los 3 meses anteriores y corrían un promedio de 40 kilómetros semanales. Estos completaron dos sesiones de tratamiento que incluían la administración oral de CBD (300 mg) o un placebo en un diseño cruzado: doble ciego y aleatorizado. Las sesiones se separaron por un período de 7 días. Además, fueron asignados aleatoriamente a un tipo de tratamiento, ya sea CBD-Placebo o Placebo-CBD.

El procedimiento junto con las mediciones realizadas se dividió en 7 fases:

1.       Línea de base: administración de la droga posterior al desayuno.

2.       Carrera previa: carrera después de 60 minutos de la administración, medición de presión arterial, frecuencia cardíaca, muestreo de sangre, test de ansiedad y estado gastrointestinal, medición de peso.

3.       Carrera 1: carrera de 90 a 150 minutos después de la administración, 60 minutos de carrera submáxima a 70% del V0₂max y medición de glucosa, frecuencia cardiaca, lactato, esfuerzo percibido, gases respiratorios.

4.       Post 1: ingesta de agua, medición de presión arterial, frecuencia cardíaca, muestreo de sangre, test de ansiedad y estado gastrointestinal, medición de peso.

5.       Carrera 2: carrera de 180 a 200 minutos después de la administración, carrera hasta el agotamiento a una velocidad fija de 10 km/h, con una pendiente que comenzaba en 0% y aumentaba un 2% cada 3 minutos. Medición de glucosa, frecuencia cardíaca, lactato.

6.       Post 2: ingesta de agua, medición de presión arterial, frecuencia cardíaca, muestreo de sangre, test de ansiedad y estado gastrointestinal, medición de peso.

7.       Post 2 después de 1 hora: muestreo de sangre, test de ansiedad y estado gastrointestinal.

Al final del estudio, los resultados sugieren que el tratamiento agudo con CBD por vía oral tiene el potencial de alterar respuestas fisiológicas y psicológicas clave durante el ejercicio aeróbico. Más específico, el CBD puede aumentar el Vo2max durante el ejercicio submáximo, mejorar las sensaciones de placer y confort durante el ejercicio. Aparte de estos resultados, no hubo cambios significativos en las demás variables medidas. Por último, los autores concluyen que el CBD no parece afectar el rendimiento del ejercicio aeróbico y, por lo tanto, podría tener utilidad en el contexto deportivo puesto que se podría utilizar para potenciar la recuperación sin llegar a considerarse como un dopping.

Fuente:

Ayshe, S., Cristóbal, I., Peter, T Doohan., Kevin, R., Cox, A., Lau, N., Desbrow, B., Johnson, N., Sabag, A., Hislop, M., Haber, P., McGregor, I & McCartney, D. (2022). Effects of Cannabidiol on Exercise Physiology and Bioenergetics: A Randomised Controlled Pilot Trial. Sports Med - Open 8, 27. https://doi.org/10.1186/s40798-022-00417-y

Equilibrio para moverse más rápido

 

 

En noviembre del año 2022, investigadores de España desarrollaron un estudio de intervención donde investigaron en jóvenes competidores de nivel escolar la efectividad del entrenamiento del equilibrio en el rendimiento del juego de pies en el bádminton.

El bádminton competitivo implica una amplia variedad de cambios posturales, incluidos saltos, estocadas, cambios rápidos de dirección y movimientos rápidos de los brazos. En cuanto al deporte y la variable independiente, el entrenamiento del equilibrio, el movimiento en la cancha de bádminton requiere alcanzar el volante en la menor cantidad de pasos posible mientras se mantiene un buen equilibrio y el control del cuerpo. El juego por golpes y el juego de pies se han identificado como dos habilidades fundamentales en el bádminton, donde el juego por golpes está influenciado por la coordinación ojo-mano y el juego de pies está influenciado principalmente por el equilibrio.

El rendimiento del juego de pies se caracteriza por la capacidad de acelerar o desacelerar y cambiar de dirección en la cancha. Este juego de pies incluye moverse hacia y desde seis zonas de la cancha (la parte delantera derecha e izquierda, la parte media derecha e izquierda y la parte trasera derecha e izquierda), utilizando diferentes estrategias de paso y embestida.

El estudio contó con 20 jugadores masculinos con un promedio de edad de 12 años y se dividieron en dos grupos al azar: el grupo de intervención y grupo control. El grupo de control participó en un entrenamiento ordinario de bádminton de 2 horas, 2 días a la semana durante 8 semanas. El grupo de intervención participó en un programa de entrenamiento del equilibrio de 30 minutos especialmente diseñado y realizado por los investigadores y ejecutado antes del entrenamiento ordinario.

Los ejercicios del programa requerían:

1.       Asumir diferentes posturas, incluidas una pierna, dos piernas y una pierna delante de la otra.

2.       Actividades de las extremidades inferiores, como lanzarse en diferentes direcciones, marchar y caminar.

3.       Posiciones de los brazos para usar la superficie de apoyo, manos en la cintura o cruzadas sobre el pecho.

A medida que avanzaba el entrenamiento, los ejercicios de equilibrio estático y dinámico se modificaron para hacerlos más exigentes al disminuir la base de apoyo, aumentar el balanceo del centro de gravedad en la base de apoyo, eliminar la retroalimentación visual (ojos cerrados) y cambiar el tipo de superficie sobre la que se apoyaban.

Como resultado final, se encontró una mejora significativa del rendimiento del juego de pies utilizando el programa de equilibrio. Específicamente en los tiempos de despegue en un 19%-36%, equilibrio dinámico, el tiempo de ejecución del volante y los tiempos de impulso de los golpes de derecha frontales y laterales, y los golpes traseros alrededor de la cabeza.

Fuente:

Malwanage K., Senadheera, V & Dassanayake, L. (2022). Effect of balance training on footwork performance in badminton: An interventional study. PLOS One, 17(11), e0277775. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0277775

La siesta diurna como suplemento deportivo

Investigadores de España publicaron un estudio en este año 2023 y usando las técnicas de revisión sistemática y metaanálisis buscaron estimar la relación entre la siesta diurna y el rendimiento cognitivo y físico y la fatiga después del sueño normal y deprivación de este. 

Se examinaron en el estudio 22 pruebas controladas y aleatorias que se rescataron de las bases de datos PubMed, Scopus, Web of Science, SportDiscuss, Cochrane Central y PsycINFO. Entre los criterios de elegibilidad se establecieron participantes adultos, personas deportistas o físicamente activas y que la intervención incluyera siesta diurna de cualquier duración. El tamaño de la muestra varió de 7 a 20 participantes en cada ensayo, totalizando 291 participantes masculinos (164 atletas entrenados y 127 adultos físicamente activos).

La siesta diurna se considera como el periodo de sueño que se realiza durante el día y fuera del horario normal nocturno de sueño. La cantidad de tiempo no está establecida y por lo general esta se realiza entre las 13 a 16 horas de la tarde. Además, contrario al sueño normal está la deprivación del sueño que es una duración menor del sueño necesario que para adultos oscila entre 9 y 7 horas. 

En cuanto a la síntesis de los estudios se analizaron 3 grupos de acuerdo a los parámetros de rendimiento cognitivo (atención, estado de alerta, tiempo de reacción), rendimiento físico (fuerza, velocidad, distancia, potencia), fatiga (percepción de fatiga y agotamiento). Todos los estudios evaluaron la hora de la siesta después del almuerzo, con un rango de 12:30 a 16:50 horas, siendo las 14:00 horas la hora más frecuente, sin embargo no se específica en que países sucede así. Con respecto a la duración de la siesta se encontraron siestas desde 20 a 120 minutos.

Como resultado final se encontró que la siesta diurna ejerce un efecto altamente beneficioso en la mejora del rendimiento físico entre los atletas y más que todo en los jóvenes físicamente activos. Los mejores beneficios se encuentran en el rendimiento cognitivo y en la reducción de fatiga cuando la siesta tiene una duración de 30 a 60 minutos y si se contó con una noche de sueño normal, sin embargo, como hubo menos cantidad de estudios con privación de sueño no se puede asegurar con certeza esto último. 

Además, los hallazgos sugieren que se requiere un tiempo mínimo de 60 minutos después de despertarse de la siesta para aprovechar los beneficios en la actividad física.

Fuente:

Mesas AE, Núñez de Arenas-Arroyo S, Martinez-Vizcaino V, et al. (2023) Is daytime napping an effective strategy to improve sport-related cognitive and physical performance and reduce fatigue? A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine;57:417-426. http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2022-106355

Un rodaje que no suma kilómetros, pero libera tensión: rodillo de espuma

Investigadores de la Universidad de Educación Física de Cracovia en Polonia desarrollaron un estudio en el 2022 donde buscaban encontrar el efecto de la autoliberación miofascial en la flexibilidad por medio del instrumento rodillo de espuma.

En el estudio participaron 62 personas que corrían de forma recreativa y de larga distancia, sus edades rondaban entre los 20 y 45 años y debían correr al menos 30 kilómetros por semana. Estos participantes se dividieron al azar en 2 grupos, el grupo tratamiento que aplicaría la técnica de autoliberación miofascial y grupo control que no tuvo intervención.

La liberación miofascial consiste en reducir la tensión o adherencias dentro de las capas del tejido facial lo cual va a aumentar la flexibilidad en estos tejidos, entiéndese tejido fascial o fascia como las capas de tejido conectivo que recubren y mantienen en su posición en este caso a los músculos. Una manera de hacerlo es mediante la técnica de autoliberación donde el procedimiento es realizado por la misma persona, con su propio peso y con herramientas como rodillos de espuma, utilizados en el estudio.

La eficacia de esta técnica radica en la presión y el barrido que se hace sobre las adherencias y tensiones del músculo. Además, diversos estudios recomiendan su uso para la fase de calentamiento, enfriamiento, para la prevención de lesiones y mejorar la recuperación post ejercicio, sin embargo, muy pocos examinan su efecto en la flexibilidad de corredores.

Durante el procedimiento los participantes del grupo 1 se familiarizaron con el rodillo 3 días. Luego ambos grupos realizaron un calentamiento y se midió la flexibilidad dos veces, al inicio del estudio y luego de aplicación de la técnica o después de 15 minutos para el grupo 2. Esto durante 6 semanas de intervención.

Los resultados obtenidos fueron una mejora significativa con el uso del rodillo de espuma en la flexibilidad de los músculos piriforme, aductor, tensor de la fascia lata y recto femoral. 

En síntesis, la aplicación de técnicas de autoliberación miofascial con rodillos de espuma puede mejorar significativamente la flexibilidad muscular en corredores de larga distancia. Por lo tanto, se recomienda el uso de esta herramienta en la rutina diaria de entrenamiento de los corredores de fondo.

Sulowska-Daszyk, I., & Skiba, A. (2022). The Influence of Self-Myofascial Release on Muscle Flexibility in Long-Distance Runners. International journal of environmental research and public health, 19(1), 457. https://doi.org/10.3390/ijerph19010457

¿Qué tipo de ejercicio físico beneficia a las pesonas que padecen de neuropatías?

Investigadores de Suiza, Alemania e Italia, publicaron un estudio en mayo de 2022, donde aplicaron la técnica del metaanálisis y examinaron los resultados de 20 pruebas aleatorizadas y controladas. Este tipo de pruebas corresponden a los estudios experimentales de mayor calidad como fuente de evidencia científica.

En una prueba aleatorizada y controlada se tiene un grupo de personas que realizan ejercicio (en este caso ese sería el tratamiento) y otro grupo que no se ejercitaría (este sería el grupo de control), siendo distribuidos los sujetos previamente a cada grupo por medio del azar.

En esos 20 estudios participaron personas que sufrían de neuropatía periférica y que habían recibido alguna modalidad de ejercicio como terapia.  

La neuropatía periférica es causada por el daño en los nervios que conectan al cerebro y la médula espinal con otras partes del cuerpo. Estos son los nervios periféricos. Entonces, cuando una persona sufre neuropatía periférica, sus nervios no funcionan bien, provocándole dolor, entumecimiento o debilidad, usualmente en manos, brazos, pies y piernas. Pero también se pueden dar otros problemas asociados con la neuropatía, como trastornos en la digestión, la orina o la circulación sanguínea. 

Hasta la fecha, para la mayoría de las condiciones de neuropatía no hay opciones disponibles de tratamiento basadas en la evidencia. Pero los investigadores europeos se dieron cuenta de que desde 2014 habían aumentado los estudios que reportaban potencial terapéutico de las intervenciones de ejercicio para pacientes con diversos tipos de neuropatías periféricas. Así que decidieron revisar sistemáticamente los mejores estudios que pudieran encontrar.

Como resultado de su revisión concluyeron que en los casos de personas con diabetes mellitus y que sufren de alguna neuropatía asociada con la diabetes, había buena evidencia que indicaba que estas personas podían beneficiarse realizando una combinación de ejercicio de resistencia muscular y cardiovascular más ejercicio sensoriomotor, que es una forma de ejercicio que estimula el balance o equilibrio, la movilidad, la fuerza, mediante actividades estáticas, dinámicas y funcionales.

Para los pacientes que reciben o han recibido quimioterapia y que sufren de neuropatía periférica asociada con ese tratamiento, la evidencia muestra que el entrenamiento sensoriomotor sigue siendo el componente más crucial.

Pero, para todas las demás neuropatías, se necesita más investigación de alta calidad para derivar recomendaciones basadas en evidencia.

En síntesis, el equipo europeo de investigación concluye que en general, parece que el entrenamiento sensoriomotor tiene un gran potencial para atacar la mayoría de las neuropatías y, por lo tanto, combinado con el entrenamiento de resistencia, actualmente es la mejor opción de tratamiento para las neuropatías.

Fuente:

Streckmann, F., Balke, M., Cavaletti, G., Toscanelli, A., Bloch, W., Décard, B. F., Lehmann, H. C., & Faude, O. (2022). Exercise and Neuropathy: Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 52(5), 1043–1065. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01596-6

¿Qué es mejor: hacer ejercicio al aire libre o en un lugar cerrado?

Investigadores de la Universidad de British Columbia y de la Universidad de Victoria, en Canadá, publicaron este estudio en enero de 2023. 

El equipo de investigación utilizó nueve bases especializadas en información científica para buscar investigaciones publicadas hasta marzo de 2021.  

En los estudios se aplicaba distintos tipos de ejercicio, realizado en ambientes al aire libre y dentro de lugares cerrados, como salas de ejercicio o gimnasios.  

Tras revisar la calidad de los estudios que encontraron, eligieron 10 investigaciones que incluían siete pruebas aleatorizadas y controladas, con un total de 343 participantes. Las pruebas aleatorizadas y controladas, son los estudios experimentales de mejor calidad como evidencia científica, así que son los que deben recibir más atención. 

El equipo de investigación se encontró con que las características de las personas que participaban en los distintos estudios, eran muy diversas. También, había mucha variedad en el tipo de ejercicio que se aplicaba en cada estudio. En total tuvieron resultados de 99 comparaciones entre el ejercicio realizado en ambiente cerrado y el efectuado al aire libre. 

De esas 99 comparaciones, solo en 25 hubo resultados estadísticamente significativos. Esto significa que en esos estudios, había evidencia de diferencias en los resultados de las dos formas de ejercicio. Y otra cosa importante de mencionar es que en esas 25 comparaciones donde encontraron diferencias significativas, el efecto del ejercicio al aire libre era superior al del ejercicio realizado en condiciones cerradas. 

El equipo de investigación concluyó que falta más evidencia de estudios bien diseñados, para demostrar si realmente el ejercicio al aire libre aporta beneficios psicológicos y de salud física adicionales a los del ejercicio realizado en espacios cerrados. 

Entonces, a la luz de estas evidencias, puede haber beneficios psicológicos y de salud física para las personas que se ejerciten al aire libre, lo mismo que para quienes hagan ejercicio en ambientes cerrados, como en gimnasios o salas de ejercicio. Pero, para algunas personas al hacer ciertos tipos de ejercicio, podría ser mejor ejercitarse al aire libre. Lo importante, según la evidencia, es que cada persona realice una práctica de ejercicio adecuada para su condición física, acorde a sus intereses y que disfrute, realizándola en un ambiente que sea seguro. 

Fuente:

Noseworthy, M., Peddie, L., Buckler, E. J., Park, F., Pham, M., Pratt, S., Singh, A., Puterman, E., & Liu-Ambrose, T. (2023). The Effects of Outdoor versus Indoor Exercise on Psychological Health, Physical Health, and Physical Activity Behaviour: A Systematic Review of Longitudinal Trials. International journal of environmental research and public health, 20(3), 1669. https://doi.org/10.3390/ijerph20031669