Métodos de recuperación postejercicio: estiramiento

 

Investigadores de Portugal realizaron una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios supervisados sobre los efectos del estiramiento posterior al ejercicio en los factores de recuperación a corto plazo (≤1 h después del ejercicio) y retardados ( ≥24 horas despúes del ejercicio) en comparación con la recuperación pasiva o métodos de recuperación alternativos. En el periodo de corto plazo se analizó el rango de movimiento (ROM) y en el de largo plazo el dolor muscular de aparición tardía (DOMS). 

Los criterios de inclusión de los estudios se definieron como: a) estudios originales o de réplica publicados en revistas arbitradas, b) participantes de cualquier edad, sexo, estado de salud y entrenamiento, c) la intervención con un estiramiento (estático pasivo, estático activo, dinámico) inmediatamente después de cualquier tipo de sesión de ejercicio (entrenamiento de fuerza, resistencia, multimodal, deportivo), d) comparadores con recuperación pasiva, e) resultados con efectos a corto y largo plazo.

Como resultados, diez estudios cumplieron todos los criterios de inclusión. En general, el análisis de estudios individuales mostró que no había evidencia de que el estiramiento mejorara la recuperación en comparación con la recuperación pasiva, sin embargo tampoco hubo evidencia de lo contrario, es decir, que el estiramiento perjudicara la recuperación. 

Teniendo en cuenta que el estiramiento se prescribe tan a menudo como un protocolo válido para mejorar la recuperación posterior al ejercicio, el número reducido de estudios de la investigación, junto con una diversidad considerable de ejercicios y protocolos de recuperación posterior al ejercicio, demuestran que los datos son demasiado escasos y heterogéneos para respaldar las pautas. 

Por ahora, las recomendaciones sobre si los estiramientos posteriores al ejercicio deben aplicarse con fines de recuperación son engañosas, ya que los datos (insuficientes) disponibles no respaldan esas afirmaciones.

Fuente: Afonso, J., Clemente, F. M., Nakamura, F. Y., Morouço, P., Sarmento, H., Inman, R. A., & Ramirez-Campillo, R. (2021). The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in physiology, 12, 677581. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.677581

Actividad física en personas adultas mayores

 

Investigadores de Nueva Zelanda realizaron un estudio con el objetivo de encontrar los efectos de una intervención de actividad fisica moderada sobre la aptitud física y la cognición en adultos mayores sanos con bajos niveles de actividad física.

El estudio fue un ensayo controlado aleatorio de 9 meses con un grupo de intervención (ejercicio asesorado) y un grupo de control activo. Las personas participantes podían realizar solo la medición basal (la primera evaluación) o podían continuar participando en el ensayo, recibiendo mediciones de seguimiento a los 6 meses y a los 9 meses.

Los criterios de elegibilidad fueron los siguientes: mayores de 55 años, capaces de realizar la prueba Timed Up and Go en 20 segundos o menos, la cual es una herramienta para evaluar el riesgo de caídas y la movilidad funcional en personas de diferentes edades y debían tener una puntuación de Mini-Mental Status Examination ≥ 25 la cual evalúa la sospecha de síntomas compatibles con el deterioro cognitivo o la demencia.

Las personas que informaron niveles bajos de actividad física al inicio fueron reclutadas para participar en el ensayo. Los bajos niveles de actividad física se definieron como realizar < 7000 pasos al día en promedio. Las personas participantes fueron asignadas a la condición de intervención o a la de control, por un investigador independiente utilizando un generador de números aleatorios.

La intervención fue una versión adaptada del protocolo COACH, un programa de asesoramiento físico basado en podómetros, diseñado para fomentar la actividad física diaria de intensidad baja a moderada. En este estudio, el protocolo se amplió a 7 sesiones por semana de 45 minutos cada una, en un periodo de 6 meses, con una sesión de seguimiento 9 meses después del inicio donde el objetivo fue incrementar la actividad física diaria, como caminar, andar en bicicleta o realizar tareas domésticas. Los participantes registraron diariamente sus pasos con un podómetro y otras actividades en un diario, convirtiendo las actividades no ambulatorias como ciclismo o jardinería en pasos usando el criterio de 100 pasos por minuto.

Los participantes en el grupo de control realizaron siete sesiones de estiramiento muscular de 45 minutos cada una, programadas para 6 meses.

Como resultado importante, la intervención de ejercicio asesorado, en comparación con el control, aumentó el nivel de actividad física, pero no mostró un efecto significativo en la aptitud física y la cognición. Pero aquellas personas que aumentaron su actividad física un 35% o más mostraron mejoras significativas en la capacidad aeróbica, velocidad de marcha, memoria verbal, funcionamiento ejecutivo y cognición global, en comparación con aquellos que no lograron un aumento del 35%.

Los resultados secundarios mostraron una disminución en el número de limitaciones en actividades de la vida diaria en el grupo de intervención y una mejora relativa en la salud mental de aquellos en el grupo de control. 

A la luz de los posibles beneficios de la actividad física en la aptitud física y el funcionamiento cognitivo, se recomienda un enfoque ambicioso hacia la prevención del deterioro cognitivo y la demencia al estimular el compromiso sostenido en niveles moderados a altos de actividad física, a lo largo de la vida. 

 

Fuente:

Galle, S. A., Deijen, J. B., Milders, M. V., De Greef, M. H. G., Scherder, E. J. A., van Duijn, C. M., & Drent, M. L. (2023). The effects of a moderate physical activity intervention on physical fitness and cognition in healthy elderly with low levels of physical activity: a randomized controlled trial. Alzheimer's research & therapy, 15(1), 12. https://doi.org/10.1186/s13195-022-01123-3

Enjuague bucal y su efecto fisiológico en deportistas

 

Un grupo de investigadores de Chile revisaron varias revisiones sistemáticas de estudios con el objetivo de analizar los efectos fisiológicos del enjuague bucal con carbohidratos (CHO) en deportistas.

Realizaron la busqueda de revisiones de estudios en base al Preferred Reporting Items for Systematic Reviews and Meta-Analyses  y la elegibilidad  de las revisiones sistemáticas incluyó  la metodología del acrónimo P.I.C.O. (participantes, intervención, comparación y resultados), considerando los siguientes criterios de inclusión: a) deportistas mayores de 18 años, b) suministro de cualquier protocolo de enjuague bucal con CHO, c) placebo, d) rendimiento deportivo evaluado a través  del tiempo hasta el agotamiento, prueba contrarreloj, velocidad de sprint, potencia media, repetición al fallo y fuerza máxima.

Se realizó la búsqueda en las siguientes fuentes de datos: Revista Retos, PubMed, Web of Science, Springer, Scopus, Europe PMC, SPOLIT, SPORTDiscus, SciELO Epistemonikos y Trip database.

Posterior a la exclusión de estudios, como resultado quedaron tres revisiones sistemáticas con metaanálisis que fueron revisadas por los investigadores. Las 3 concluyeron un posible efecto ergogénico atribuido a los enjuagues bucales con CHO. Se mejoró el rendimiento en función de la temporalidad en pruebas de entre 5 a 40 minutos, en la potencia media y la resistencia muscular.

Los enjuagues bucales con CHO en base a maltodextrina son los que mayor evidencia ergogénica presentan producto del elevado índice glucémico caracterizado por permitir activar múltiples cadenas transportadoras que aumentan la disponibilidad del sustrato energético y por ende posiblemente el rendimiento deportivo.

Como aplicación práctica, los enjuagues bucales con CHO suministrados en dosis cercanas al 6% durante periodos de 5 a 10 segundos o 30 a 60 g/h para actividades cuya intensidad sea cercana al 75% del volumen de consumo máximo de oxígeno parecen lograr un efecto ergogénico obtenido a partir de un suministro constante, mientras que para elevadas y actividades de larga duración aún no está claro su real efecto.

Fuente:  Fuentes-Barría, H., Aguilera-Eguía, R., & González-Wong, C. (2023). Enjuagues bucales con carbohidratos y su uso en deportistas. Resumen de revisiones sistemáticas (Carbohydrate mouthwashes and their use in athletes. Overview of systematic reviews). Retos, 47, 842–846. https://doi.org/10.47197/retos.v47.96338

 

 

Recuperación post ejercicio: música relajante

 

Un grupo de cientificos de Brunei realizaron un estudio con el objetivo de encontrar el efecto de la música relajante en la recuperación de la frecuencia cardíaca después del ejercicio.

La recuperación de la frecuencia cardíaca se define como la velocidad a la que esta disminuye después del cese de un ejercicio moderado a pesado.

En cuanto al diseño del estudio, a los participantes se les dio un número de código específico y se les asignó al azar para estar expuestos al silencio o a la música relajante en una de dos ocasiones. Participaron ventitrés estudiantes que se sometieron a un protocolo de ejercicio físico estandarizado en una cinta de correr en dos ocasiones separadas, dentro de una semana de diferencia. Durante el período inmediatamente posterior al ejercicio, el período de recuperación, los participantes estuvieron expuestos a la música durante una sesión o al silencio durante la otra sesión. En ambas ocaciones se evaluó su recuperación de frecuencia cardiaca, presión arterial y cortisol salival el cual es un indicador de las respuestas al estrés.

Como resultado, no se pudo demostrar una diferencia significativa entre los participantes que escucharon música relajante en comparación con los que sentaron en silencio según recuperación de frecuencia cardíaca, presión arterial y cortisol salival.

Aunque no se encontraron diferencias significativas en la frecuencia cardíaca, se le puede dar validez a la experiencia subjetiva de la persona tomando en cuenta la percepción de bienestar y disfrute durante la recuperación que podría seguir siendo un factor importante en la experiencia positiva del ejercicio. Además, se debería tomar en cuenta la elección de la música la cual según el gusto de la persona puede ser estimulante para la recuperación o no.

 

Fuente:

Hars, M., Herrmann, F. R., Gold, G., Rizzoli, R., & Trombetti, A. (2014). Effect of music-based multitask training on cognition and mood in older adults. Age and ageing, 43(2), 196–200. https://doi.org/10.1093/ageing/aft163

Entrenamiento de fuerza, resistencia o concurrente sobre el rendimiento en la carrera de resistencia

Dos investigadores de Arabia Saudita y Eslovaquia realizaron un estudio con el objetivo de verificar el efecto del entrenamiento de fuerza específica para la carrera, el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento concurrente sobre el rendimiento fisiológico y las variables antropométricas seleccionadas en corredores recreativos.

Treinta corredores masculinos de resistencia recreativos con un rango de edad de 30 a 40 años participaron en la presente investigación. Estos se asignaron aleatoriamente a tres grupos diferentes: un grupo de entrenamiento de fuerza específico para correr, un grupo de entrenamiento de resistencia o un grupo de entrenamiento concurrente. La intervención tuvo una duración de doce semanas y todos los grupos realizaron su tipo de entrenamiento asignado 3 días por semana en días no consecutivos durante un total de 12 semanas.

En el entrenamiento de fuerza se realizaron los ejercicios de sentadilla, flexión de piernas, elevación de rodillas, con una intensidad del 69% a 85% respecto a una repetición máxima, 4 series, 12 repeticiones y 2 minutos de descanso entre series y ejercicios. Sentadillas y zancadas largas, con 6 series de 8 repeticiones a un 85% de intensidad con 5 minutos de descanso entre series y ejercicios. Por último, se realizaron carreras de 200 metros cuesta arriba, con 3 series de 3 repeticiones con 3 minutos de descanso entre series y repeticiones.

En el entrenamiento de resistencia se realizaron fartleks de 50 a 60 minutos, carreras continuas de 45 a 55 minutos e intervalos extensos con 10 a 14 repeticiones de 1 minuto 30 segundos a 3 minutos con 2 minutos de descanso entre repeticiones.

El grupo de entrenamiento concurrente se sometió a un entrenamiento concurrente 3 días a la semana, realizando en días no consecutivos, de tal forma que alternaron en esos días las sesiones de fuerza y resistencia.

Se midieron parámetros fisiológicos y antropométricos seleccionados antes y después de aplicar el protocolo de entrenamiento de 12 semanas. Estas fueron el índice de masa corporal, porcentaje de grasa corporal, masa magra, potencia del tren inferior, una repetición máxima en sentadilla, economía de carrera, consumo máximo de oxígeno y umbral anaeróbico.

Como resultado se encontró que ninguno de los tres grupos experimentales presentó modificaciones en su consumo máximo de oxígeno, economía de carrera y umbral anaeróbico. En cuanto al índice de masa corporal, no se observaron variaciones significativas en ninguno de los tres grupos experimentales. Las mejoras conseguidas por los tres grupos experimentales son adaptaciones específicas del modo de ejercicio. Así, el grupo que entrenó la fuerza mejoró todos los parámetros de fuerza, el grupo de entrenamiento de resistencia todos los parámetros de resistencia y el grupo de entreno concurrente los parámetros de fuerza y resistencia, y solo el programa de entrenamiento concurrente mejoró eficazmente la composición corporal en doce semanas.

Esta ausencia de modificaciones significativas en las variables evaluadas puede deberse a que el periodo de intervención de doce semanas podría no ser lo suficientemente larga como para generar variaciones significativas en este parámetro.

Como recomendación, la realización de programas de entrenamiento concurrente permite a los deportistas obtener adaptaciones de fuerza y resistencia, pero para ello es necesario separar las sesiones de entrenamiento al menos nueve horas para evitar interferencias significativas, o veinticuatro horas para garantizar en mayor medida que las adaptaciones no se atenúen.

Fuente: Prieto-González, P., & Sedlacek, J. (2022). Effects of Running-Specific Strength Training, Endurance Training, and Concurrent Training on Recreational Endurance Athletes' Performance and Selected Anthropometric Parameters. International journal of environmental research and public health, 19(17), 10773. https://doi.org/10.3390/ijerph191710773

Paracetamol como potenciador de rendimiento

 

Un grupo de investigadores universitarios realizaron un estudio con el objetivo de determinar los efectos del Paracetamol en la economía de carrera y el rendimiento en la prueba contrarreloj de 3 kilómetros en corredores de distancia universitarios.

El acetaminofen, también conocido como paracetamol, es un analgésico y reductor de fiebre de venta libre. Este puede alterar las respuestas agudas y crónicas al ejercicio al aumentar el umbral del dolor y exigir una mayor cantidad de estímulo antes de que se sienta el dolor.

Once participantes en total, 9 hombres y 2 mujeres fueron reclutados para participar en el estudio. Los participantes eran corredores de distancia bien entrenados en el equipo de cross-country de la división II de la NCAA en la Western Colorado University.

El estudio fue cruzado, aleatorizado y de doble ciego.  Cada participante recibió aleatoriamente una dosis inicial de 8 onzas de agua, tres cápsulas de placebo combinadas con 8 onzas de agua o tres cápsulas de 500 mg combinadas con 8 onzas de agua.

Después de la ingestión, los participantes esperaron 60 minutos y luego completaron una evaluación de la economía de carrera de 20 minutos en una cinta de correr, que también sirvió como calentamiento para su contrarreloj de 3 kilómetros en la pista cubierta.

Los resultados del presente estudio no indican ningún beneficio en el rendimiento del paracetamol en la economía de carrera o en el rendimiento de una prueba contrarreloj de 3 kilómetros entre corredores de distancia universitarios competitivos.

Cabe destacar que una limitación de este estudio fue el pequeño tamaño de la muestra y la distribución desigual de los participantes masculinos y femeninos. Además, este es un tema que puede ser de interés en los atletas por el fácil acceso al analgésico por lo que sería oportuno investigar con mayor población y con distintos deportes.

Por último, en caso de evidenciarse un efecto significativo y beneficioso para los atletas eso podría traer implicaciones en cuanto al uso de este pues podría considerarse como doping. Por esta razón esa una línea interesante de estudio.

Métodos de recuperación: baño de sauna

 

Un grupo de científicos alemanes realizaron un estudio con el fin de investigar los efectos agudos del baño sauna después de una sesión de entrenamiento intensivo sobre la recuperación del rendimiento en natación.

En total, participaron en el estudio 20 nadadores y triatletas de competición, 3 de ellos fueron mujeres y 17 hombres con un mínimo de 2 años de experiencia en competición.

Los atletas completaron una sesión de entrenamiento intensivo seguida de una intervención de baño sauna y una condición placebo en un orden aleatorio. La intervención con sauna consistió en 3 × 8 min de baño sauna a 80-85 °C, mientras que durante el placebo se aplicaron un aceite de masaje mientras descansaban pasivamente en una posición sentada. Antes del entrenamiento, los nadadores realizaron una prueba de natación a toda velocidad de 4 × 50 metros que se repitió a la mañana siguiente. Además, se midieron las calificaciones subjetivas de fatiga y recuperación.

Como resultados, se encontró que los nadadores tuvieron un rendimiento significativamente peor después de la sesión de sauna que después del placebo y la sensación subjetiva de estrés fue significativamente mayor después del sauna que después de la sesión placebo.

Las reducciones de rendimiento observadas parecen ser relevantes para los nadadores competitivos por lo que los entrenadores y los atletas deben tener cuidado con el baño de sauna posterior al ejercicio si se programan entrenamientos o competiciones de alta intensidad al día siguiente.

Este estudio se realizó enfocado en el deporte de natación, por lo que sería interesante ver los resultados que se obtienen en otros deportes.

Referencia:

Skorski, S., Schimpchen, J., Pfeiffer, M., Ferrauti, A., Kellmann, M., & Meyer, T. (2019). Effects of Postexercise Sauna Bathing on Recovery of Swim Performance. International journal of sports physiology and performance, 15(7), 934–940. https://doi.org/10.1123/ijspp.2019-0333 

Alimentación previa al entrenamiento de natación: molestias y síntomas gastrointestinales

Un grupo de investigadores de Brasil desarrollaron un estudio que tuvo como objetivo investigar la relación entre la nutrición previa al ejercicio y los síntomas de malestar gastrointestinal y físico en atletas de natación. Participaron 29 nadadores de ambos sexos con edades entre los 20 y 59 años, los cuales realizaron entrenamiento de una hora de duración a intensidad moderada. 

Para analizar el consumo de alimentos previo al ejercicio se les consultó a los atletas sobre su alimentación justo antes de la sesión de entrenamiento y se utilizó el software de nutrición DietBox para cuantificar los datos. Después del entrenamiento los atletas respondieron a un cuestionario que investigaba la presencia de síntomas gastrointestinales y físicos como sensación de debilidad, cansancio, vómitos, abdomen hinchado, eructos, gases intestinales, acidez de estómago, sensación de hambre, náuseas, mareos y sensación de desmayarse. 

Como resultado, se encontró que en deportistas que ingirieron alimentos desde menos de una hora a cuatro horas presentaron síntomas de malestar durante el entrenamiento. Los síntomas más frecuentes fueron debilidad, cansancio, gases, eructos y sensación de hambre respectivamente. 

Como recomendaciones, se debe de elegir una preparación ligera con una cantidad adecuada de carbohidratos para mantener los niveles de glucosa en sangre y aumentar las reservas de glucógeno, con bajas cantidades de grasa y fibra para facilitar el vaciamiento gástrico y una cantidad moderada de proteínas.

Referencia:

Medeiros, S., Fernandes, L., Landim,. Loureiro, A & Oliveira, A. (2020). Alimentação pré-exercí¬cio e sintomas de desconforto gastrointestinais durante treinamento de natação. RBNE - Revista Brasileira De Nutrição Esportiva, 14(84), 33-39. https://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/1593 

Efectos del entrenamiento del equilibro y pliométrico en el bádminton.

Investigadores de China y Estados Unidos realizaron un estudio piloto controlado aleatorio cuyo objetivo fue examinar los efectos de un entrenamiento combinado de 6 semanas sobre el equilibrio dinámico y el rendimiento en la velocidad en jugadores de bádminton de élite.

Se reclutaron dieciséis jugadores de bádminton y los criterios de inclusión fueron: (1) jugadores de élite que hubieran jugado los cuartos de final de juegos nacionales juveniles, las finales de los juegos provinciales o juegos de mayor nivel; (2) El brazo o pierna dominante es el lado derecho; (3) la capacidad de completar pruebas de equilibrio dinámico y entrenamiento pliométrico; y (4) dispuesto a completar la intervención de seis semanas y las pruebas.

En cuanto al procedimiento los jugadores se ofrecieron como voluntarios para una asignación aleatoria a un grupo combinado de entrenamiento pliométrico y de equilibrio o a un grupo pliométrico. Todos los participantes de los grupos realizaron el programa de entrenamiento tres veces por semana con 24 a 48 horas de recuperación entre cada sesión de entrenamiento. El grupo de entrenamiento combinado practicó un programa de entrenamiento de equilibrio en condiciones inestables, y un programa de entrenamiento pliométrico qué sería el mismo para el grupo que solo realizó este tipo de entrenamiento. No se detalla sobre las características de estos programas de entrenamiento.

Como resultados, se demostró que el equilibrio dinámico y el rendimiento de rapidez en los atletas de bádminton de élite mejoraron significativamente después del entrenamiento combinado en comparación con aquellos que recibieron únicamente el entrenamiento pliométrico, lo que sugiere que el entrenamiento combinado es, por lo tanto, una estrategia prometedora para mejorar la funcionalidad de los atletas de bádminton de élite y potencialmente ayudar a su desempeño en la cancha. Por último, para futuras investigaciones y análisis, vale la pena incluir un grupo de control en blanco para que se puedan examinar los elevados beneficios del grupo de tratamiento con uno o ambos tipos de entrenamientos con respecto a un grupo control sin estos.

Referencia:

Lu, Z., Zhou, L., Gong, W., Chuang, S., Wang, S., Guo, Z., Bao, D., Zhang, L., & Zhou, J. (2022). The Effect of 6-Week Combined Balance and Plyometric Training on Dynamic Balance and Quickness Performance of Elite Badminton Players. International journal of environmental research and public health, 19(3), 1605. https://doi.org/10.3390/ijerph19031605

Amortiguación del calzado y la prevención de lesiones

Un grupo de científicos de Luxemburgo realizaron un ensayo controlado, aleatorio y doble ciego donde investigaron la influencia de la amortiguación del calzado y la masa corporal en el riesgo de lesiones relacionadas a la carrera, mientras se exploraba simultáneamente la asociación entre la técnica de carrera y el riesgo de lesiones relacionadas a la carrera.

Participaron alrededor de 800 corredores sanos, recreativos, con edades de 18 a 65 años y capaces de mantener una carrera continua durante 15 minutos. Estos recibieron al azar uno de dos modelos de zapatillas para correr que diferían en sus propiedades de amortiguación en aproximadamente un 35%. 

Para el análisis biomecánico de la carrera los participantes realizaron una prueba de carrera de 10 minutos en una cinta de correr. Por otro lado, la masa corporal y la altura de cada participante se midieron descalzo y con ropa para correr antes de la prueba de carrera en cinta rodante y posteriormente informaron su masa corporal mensualmente .

Luego fueron seguidos durante un período de 6 meses, durante el cual autoinformaron todas sus actividades deportivas, así como cualquier lesión en la base de datos TIPPS (Plataforma de entrenamiento y prevención de lesiones deportivas) basada en Internet. La información requerida en el informe de actividad deportiva incluyó el tipo de actividad, contexto, duración, intensidad percibida, distancia, par de zapatos utilizados, superficie del terreno y si experimentó algún dolor durante la sesión.

Los resultados del estudio aún no se publican (este es un protocolo inscrito para la realización de un ensayo aleatorizado y controlado), sin embargo, todavía se considera como una creencia que la tecnología de amortiguación del calzado protege al corredor contra las consecuencias dañinas de los impactos repetitivos de alta carga. Este factor no se ha investigado lo suficiente y los estudios relacionados no han encontrado efectos significativos y beneficiosos del aumento de las propiedades de absorción de impactos.

Este estudio es el primer ensayo controlado aleatorio que investiga la influencia de la amortiguación del calzado en el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera, incluida una evaluación de la técnica de carrera en todos los participantes. Los resultados proporcionarán información sobre los beneficios reales que aporta una amortiguación adicional, así como sobre los mecanismos que podrían explicar cualquier posible efecto preventivo.

Referencias:

Malisoux, L., Delattre, N., Urhausen, A., & Theisen, D. (2017). Shoe cushioning, body mass and running biomechanics as risk factors for running injury: a study protocol for a randomised controlled trial. BMJ open, 7(8), e017379. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2017-017379 

 

Validez de relojes que monitorean frecuencia cardíaca y gasto energético

Un grupo de investigadores de Alemania y Suecia realizaron un estudio de validación con el fin de evaluar la validez de monitorear la frecuencia cardíaca y el gasto de energía mientras se está sentado o realizando una actividad física ligera a vigorosa con 4 dispositivos portátiles populares (Apple Watch Series 4, Polar Vantage V, Garmin Fenix 5 y Fitbit Versa).

Como metodología, mientras usaban los 4 dispositivos portátiles diferentes, 25 personas realizaron 5 minutos cada uno de sentado, caminando y corriendo a diferentes velocidades, así como sprints intermitentes. La frecuencia cardíaca y gasto de energía se comparó con medidas de criterio comunes: cinturón pectoral Polar-H7 para la frecuencia cardíaca y calorimetría indirecta para el gasto energético.

En los resultados se encontró que para medir la frecuencia cardíaca mientras se está sentado o durante una actividad física de ligera a vigorosa, el Apple Watch Series 4 exhibió la mejor validez (es decir, las tasas de error fueron más pequeñas), con una diferencia de 2,3 latidos por minuto respecto a la medida de criterio, seguido por el Polar Vantage V con 5,9, Garmin Fenix 5 con 9,1 y Fitbit Versa con 13,3.

Por otro lado, en promedio, los 4 dispositivos portátiles tuvieron un desempeño deficiente en el monitoreo del gasto energético en las intensidades y duraciones probadas. El Apple Watch Series 4 se desvió de la medida de criterio en 124 kcal/h, el Polar Vantage V en 121 kcal/h, el Garmin Fenix 5 en 131 kcal/h y Fitbit Versa en 112 kcal/h.

Estos hallazgos nos indican que no podemos confiar por completo en los datos que arrojan estos dispositivos. Se requiere de cautela cuando se quiere trabajar de acuerdo a estas variables, como por ejemplo, cuando se busca ejercitarse tomando en consideración las zonas de entrenamiento. En estos casos, si fuera posible se recomienda sustentar dicha información con otros controles como el esfuerzo percibido.

Referencia:

Düking, P., Giessing, L., Frenkel, M. O., Koehler, K., Holmberg, H. C., & Sperlich, B. (2020). Wrist-Worn Wearables for Monitoring Heart Rate and Energy Expenditure While Sitting or Performing Light-to-Vigorous Physical Activity: Validation Study. JMIR mHealth and uHealth, 8(5), e16716. https://doi.org/10.2196/16716

Actividad física en ambientes contaminados

Un grupo de investigadores pertenecientes a los países del Reino Unido, China y Estados Unidos realizaron un estudio cruzado y aleatorizado con el fin de evaluar los efectos sobre las respuestas respiratorias y cardiovasculares de caminar por una calle muy transitada con altos niveles de contaminación en comparación con caminar en un área libre de tráfico con niveles más bajos de contaminación en adultos mayores sanos o con enfermedades pulmonares y cardíacas.

En un periodo de 2 años se seleccionaron 135 participantes hombres y mujeres mayores de 60 años, de los cuales se reclutaron 40 voluntarios sanos, 40 personas con EPOC y 39 con cardiopatía isquémica. Los participantes fueron asignados aleatoriamente para realizar una caminata de 2 horas por una calle comercial de Londres (Oxford Street) o en un parque urbano (Hyde Park). 

Las mediciones iniciales de los participantes se tomaron antes de la caminata en el laboratorio del hospital. Durante cada sesión de caminata, se midieron las concentraciones de carbono negro, partículas, partículas ultrafinas y dióxido de nitrógeno (NO2).

Como resultados, los participantes con EPOC informaron más tos, dificultad para respirar y flemas después de caminar por Oxford Street en comparación con Hyde Park.

En todos los participantes, independientemente del estado de su enfermedad, caminar en Hyde Park provocó un aumento de la función pulmonar. Por el contrario, esta respuesta beneficiosa se atenuó después de caminar por Oxford Street.

Por lo tanto, en este tipo de población se les recomienda que si realizan actividad física con el fin de mejorar sus condiciones eviten hacerlo en lugares donde haya mucha exposición a la contaminación del tráfico.

Referencia:

Sinharay, R., Gong, J., Barratt, B., Ohman-Strickland, P., Ernst, S., Kelly, F. J., Zhang, J. J., Collins, P., Cullinan, P., & Chung, K. F. (2018). Respiratory and cardiovascular responses to walking down a traffic-polluted road compared with walking in a traffic-free area in participants aged 60 years and older with chronic lung or heart disease and age-matched healthy controls: a randomised, crossover study. Lancet (London, England), 391(10118), 339–349. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)32643-0

Música y sus beneficios en el ejercicio y deporte

 

Investigadores de Inglaterra realizaron un metanálisis con el fin de cuantificar los efectos de la música en los ámbitos del ejercicio y el deporte. Los efectos se evaluaron por separado para las siguientes cuatro categorías de beneficios: respuestas psicológicas, respuestas fisiológicas, respuestas psicofísicas y resultados de rendimiento.

Las investigaciones sobre los beneficios de la música durante las actividades relacionadas con el ejercicio y el deporte tienen una larga historia. La fuerza dominante de la música en el ámbito de la actividad física se ha explicado en términos de su capacidad para promover mejores estados de sentimiento y disfrute. Los efectos específicos de la música en los contextos de actividad física dependen de una amplia gama de variables musicales, personales y situacionales tales como edad, género, preferencia musical, tempo musical, intensidad y tipo de actividad física.

Para ser elegibles para su inclusión en el metanálisis, los estudios debían (a) haberse llevado a cabo en un entorno de ejercicio o deporte; (b) haber utilizado una intervención musical; (c) haber evaluado una o más de las variables de resultado de interés: escala de sentimiento, esfuerzo percibido, frecuencia cardíaca, volumen de consumo máximo de oxígeno, rendimiento objetivo; (d) haber incluido un grupo o condición control sin música, en el diseño del estudio; (e) haber incluido estadísticas suficientes para facilitar el cálculo de los tamaños de los efectos (estadísticos principales del metanálisis); (f) estar disponibles en el idioma inglés; y (g) haber sido publicados en una revista revisada por pares antes de la fecha límite. El metanálisis incluyó 139 estudios en los que participaron 3599 participantes, habiendo considerado un período de 107 años de publicaciones, de 1911 a 2017. Los resultados del metaanálisis indican que escuchar música mejoró significativamente los estados de ánimo y emociones positivas, aumentó el rendimiento físico, redujo el esfuerzo percibido y mejoró la eficiencia del consumo de oxígeno, en una amplia gama de tareas relacionadas con el ejercicio y el deporte. En la frecuencia cardiaca no se reportó efecto significativo. En particular, el tamaño del efecto o beneficio para las puntuaciones de escala de sentimiento fue significativamente mayor que para todas las demás variables de resultado. Además, el efecto de escuchar música sobre el rendimiento físico, fue superior cuando se practicaba ejercicio que cuando se hacía deporte, y también superior cuando el tempo de la múscia era rápido, en comparación con tempo musical lento o medio. A modo de conclusión, la influencia positiva de la escucha de música en el ámbito afectivo destaca la utilidad de los resultados actuales para los profesionales del ejercicio y la salud. Las intervenciones musicales se pueden implementar para mejorar las experiencias afectivas negativas en toda la gama de intensidades de actividad física por ejemplo, entre las personas que están iniciando un programa de ejercicios después de períodos prolongados de inactividad.

 

Referencia: Terry, P. C., Karageorghis, C. I., Curran, M. L., Martin, O. V., & Parsons-Smith, R. L. (2020). Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review. Psychological bulletin, 146(2), 91–117. https://doi.org/10.1037/bul0000216

 

 

 

 

 

Inmersión en agua fría: tiempos y temperatura óptima

En esta revisión sistemática y metanálisis realizado por investigadores de Australia y Brazil se buscó determinar la eficacia de la inmersión en agua fría en el manejo del dolor muscular en comparación con la recuperación pasiva. Además, se quiso identificar qué temperatura del agua y tiempo de inmersión proporcionan los mejores resultados.

La inmersión en agua fría es una técnica de bajo costo que se realiza fácilmente en diferentes situaciones, donde la más común es ingresar a un balde con agua y hielo. Se ha encontrado que alivia los déficits fisiológicos y funcionales asociados con el daño muscular inducido por el ejercicio. Las respuestas pueden ser variadas dependiendo de las formas de aplicación, como la temperatura del agua, el tiempo de inmersión y el tipo de inmersión, siendo capaz de causar cambios en el flujo sanguíneo, actividad metabólica, y velocidad de conducción nerviosa.

Para la selección de estudios, estos debían incluir tratamiento de inmersión en agua fría (<15º) y evaluar el dolor muscular posterior al ejercicio. Además, (1) ser ensayos controlados aleatorios que comparaban la inmersión en agua fría y la condición de control después del ejercicio; (2) ser estudios que utilizaban una sola sesión de ejercicios; (3) aplicar la inmersión dentro de 1 hora del final del ejercicio; y (4) incluir solo una inmersión en el primer día. La condición de control se consideró como recuperación pasiva, en la que los sujetos permanecieron sentados, sin ningún intento de acelerar la recuperación.

Como resultado, se obtuvieron 9 estudios que fueron utilizados para la revisión y metanálisis. En resumen, se encontró que, independientemente del tiempo y la temperatura, la inmersión en agua fría produce resultados generalmente positivos en términos de efectos inmediatos y retardados. La inmersión en agua a temperaturas entre 11 y 15 °C pareció producir una mayor reducción del dolor muscular después del ejercicio y que de 11 a 15 minutos parecía

ser el tiempo de inmersión óptimo para el alivio del dolor muscular causado por el ejercicio.

Por último, se debe tener en cuenta la baja calidad de los estudios incluidos y el pequeño tamaño del efecto de intervención, sin embargo, los resultados del estudio permiten a los atletas que utilizan la inmersión tener una mejor comprensión de la técnica.

 

Referencia: Machado, A. F., Ferreira, P. H., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Lemes, Í. R., Vanderlei, F. M., Netto Junior, J., & Pastre, C. M. (2016). Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(4), 503–514. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0431-7

 

El HIIT en hipoxia

Un grupo de cinco investigadores llevaron a cabo una revisión sistemática, metanálisis y metarregresión con el fin de determinar el efecto el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en la hipoxia sobre la absorción máxima de oxígeno (VO2max) en comparación con el HIIT en la normoxia.

La hipoxia se define como la reducción del contenido o de la presión parcial de oxígeno a nivel celular (Fernández, s. f).  Por otro lado el Vo2max es el volumen máximo de oxígeno que puede procesar el organismo durante un ejercicioo a la cantidad de oxígeno aprovechable al respirar (Méndez, s. f). 

La exposición crónica a la altitud natural estimula la producción renal de eritropoyetina (EPO), lo que aumenta la masa de hemoglobina y el recuento de glóbulos rojos, esto aumenta la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre y la mejora de la absorción máxima de oxígeno. 

Este metanálisis se llevó a cabo de acuerdo con las directrices PRISMA. Se incluyeron estudios que cumplían los siguientes criterios: (1) manuscrito de texto completo; (2) no una revisión; (3) se requería que los estudios tuvieran un grupo de control dentro del entorno normoxico/a nivel del mar o incluyeran medidas de intervención previas al ejercicio; (4) participantes sanos de cualquier sexo de 16 a 65 años; (5) se requerían estudios para emplear una intervención/programa HIIT durante un mínimo de 14 días. 

Tras la eliminación de artículos no elegibles, se incluyeron 9 estudios en el metanálisis. Se incluyó un total de 194 participantes (hombres = 139, mujeres = 55). Los estudios duraron de 2 a 13 semanas, e incluyeron correr, andar en bicicleta y nadar. 

El hallazgo principal fue que se encontró que el HIIT en la hipoxia aumentó el VO2max más que el HIIT en la normoxia. 

Dados los resultados, la aplicación de estos datos sugiere que agregar un estímulo hipóxico a un período de HIIT puede ser más efectivo para mejorar el VO2max que el HIIT solo. Por lo tanto, los entrenadores y atletas con acceso a la altitud (ya sea natural o simulada) deben considerar la implementación de HIIT en la hipoxia, en lugar de HIIT en la normoxia siempre que sea posible, suponiendo que no haya efectos secundarios negativos.

Fuente: 

Westmacott, A., Sanal-Hayes, N. E. M., McLaughlin, M., Mair, J. L., & Hayes, L. D. (2022). High-Intensity Interval Training (HIIT) in Hypoxia Improves Maximal Aerobic Capacity More Than HIIT in Normoxia: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. International journal of environmental research and public health, 19(21), 14261. https://doi.org/10.3390/ijerph192114261

Fernández, D., Díaz, J., Caballero, A y Córdoba, A. (s. f).Entrenamiento de fuerza y resistencia en hipoxia: efecto en la hipertrofia muscular. Revista Biomédica. https://revistabiomedica.org/index.php/biomedica/article/view/4084/4306#:~:text=La%20hipoxia%20se%20define%20como,y%20al%20tiempo%20de%20exposici%C3%B3n. 

Méndez, R. (s. f). Vo2max: Qué es, por qué es importante y cómo puedes calcularlo. Palabra de Runner. https://www.palabraderunner.com/vo2-max-que-es-y-formula/ 

Tratamientos de recuperación: sumersión en agua fría

 

Un grupo de siete investigadores australianos realizaron una revisión sistemática con metanálisis y metarregresión que comparó los efectos de la inmersión en agua fría con otras modalidades de recuperación comunes sobre la recuperación del rendimiento atlético, los resultados perceptivos y la creatina quinasa después de un ejercicio extenuante agudo en poblaciones físicamente activas.

En la inmersión en agua fría se sumerge el cuerpo (total o parcialmente) en agua a una temperatura de 8-20 °C. Por otro lado, en este estudio se midió los efectos sobre la creatina quinasa la cual es un marcador fisiológico de daño muscular.

En cuanto a los criterios de inclusión, estos fueron: (1) ensayos controlados aleatorios revisados ​​por pares publicados en inglés; (2) los participantes competían en cualquier nivel de competición deportiva o se consideraban físicamente activos; (3) protocolos que utilizaron sumersión en agua fría después de una serie aguda de ejercicio extenuante; (4) utilizaron diversas modalidades de recuperación como intervención de comparación; y (5) las medidas de resultado incluyeron recuperación en cuanto a rendimiento (flexibilidad, fuerza potencia y marcadores perceptivos de recuperación.

Tras la eliminación de artículos no elegibles, se incluyeron 26 estudios en el metanálisis.

En los hallazgos, la sumersión fue más eficaz que otras modalidades de recuperación para mejorar la percepción de recuperación, la reducción de las concentraciones de creatina quinasa y la recuperación de la potencia muscular. En la fuerza no hubo diferencias entre la sumersión y otros métodos de recuperación.

En síntesis, entrenadores y deportistas deberían considerar su uso como parte de su proceso de recuperación durante las fases competitivas. Sin embargo, se debe reconocer que la sumersión en agua fría puede mitigar las adaptaciones del entrenamiento durante las fases de preparación, particularmente para los programas de entrenamiento basados ​​en la fuerza, debido a cambios atenuados en el músculo.

Fuente:

Moore, E., Fuller, J. T., Bellenger, C. R., Saunders, S., Halson, S. L., Broatch, J. R., & Buckley, J. D. (2023). Effects of Cold-Water Immersion Compared with Other Recovery Modalities on Athletic Performance Following Acute Strenuous Exercise in Physically Active Participants: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(3), 687–705. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01800-1